低GI料理

低GI料理

2019-12-13
文—米娜
低 GI 饮食的好处很多,可帮助稳定血糖,避免饮食过量,还可降低负面情绪。

GI值(Glycemic index),中文是“升糖(葡萄糖)指数”,指食物被吃进肚子后,在体内造成血糖上升的快慢指数;GI值低于55的食物,称为低GI值食物。

如何辨别食物的GI值?低GI食物为高纤、较粗糙、未加工、缓慢消化吸收的食物;中高GI食物为低纤高糖、越精致、越加工、越容易消化吸收的食物。

低GI饮食的好处很多,主要是:一、较有饱足感且较不容易饿,可避免吃过量;二、协助管理好血糖值;三、可降低血中胰岛素值,减少热量产生及脂肪形成。

若想借由低GI饮食控制血糖、降低血脂及实施减肥,就要在一定的总热量范围内,尽量挑选纤维含量多、食物精致度低、糊化程度低,需要多咀嚼的食物。

原则1/膳食纤维含量多
辣炒蔬菜鸡肉

除了部分根茎类及南瓜,大部分蔬菜属低GI食物。低GI蔬菜搭配烹调肉类,可帮助血糖稳定,对减重也有帮助。

食材
西兰花200g、节瓜200g、蘑菇10朵、鸡胸肉200g、蒜末1小匙、白芝麻适量。
调料:辣椒酱、盐、白胡椒粉少量。

作法
西兰花冲洗干净,削去的粗硬外皮,改刀切小朵;节瓜切片;蘑菇切片;鸡胸肉斜切片状,抹薄盐抓腌均匀备用。
以少量油小火爆香蒜末,下鸡胸肉煎金黄,取出备用。
原锅下蔬菜及蘑菇,加3大匙热水,以中小火焖煮5分钟。
鸡肉倒回锅里,加调料,翻炒均匀,盛盘后洒上白芝麻,即可上菜。

原则2/愈加工GI值愈高
燕麦粥

燕麦属低GI,然而随加工愈多,其升糖指数也提高;完整谷物的燕麦粒GI值最低,而细碎的即食燕麦片偏中高。

食材
燕麦粒(whole oat groats)1杯、牛奶、树梅、黑梅、椰子片适量。
调料:糖少量。

作法
燕麦粒加水淘洗沥干,加水浸泡1小时备用。
煮燕麦时,用0.8L的水,煮滚后放燕麦粒,再煮滚,转小火焖煮至燕麦粒熟软,即可熄火(如使用砂锅或铸铁锅,可运用熄火后余热焖煮)。
事先煮好燕麦冷藏保存后,第二天从冰箱取出需要的量,加上牛奶加热,酌量加糖提味,并添加喜欢的梅果、椰子片。
最后放几片薄荷提味。

原则3/需要咀嚼程度高
鲑鱼意大利面

细嚼慢咽可减缓血糖上升的速度。意大利面为全谷类制品,属多咀嚼食物类型,加入蔬菜、鲑鱼拌炒,健康又热量低。

食材
意大利面(Spaghetti)1人分、鲑鱼切块150g、菠菜100g、橄榄油1大匙、蒜末1大匙。
调料:盐、黑胡椒适量。

作法
煮面:依面条包装袋指示,烹煮时间到之前1至2分钟开始试吃,十几秒试吃一次,直到面条可以咬断,但面心又不会太软的状态。
以橄榄油爆香蒜末,鲑鱼下锅煎熟,取出备用。
原锅加3大匙煮面水煮滚,加入煮好的面条、菠菜,翻炒均匀,再加入调料。
面条盛盘,铺上鲑鱼即可上菜。

原则4/抗性淀粉吸收慢
烤土豆

土豆属于高GI 值蔬菜,但土豆的GI值有可能降低。土豆经过烹饪、冷藏、再加热的过程,GI值会大幅度下降。

食材
土豆300g、适量的橄榄油、迷迭香1小把。
调料:盐、黑白胡椒粉。

作法
土豆皮刷洗干净,放进冷水锅中(水量淹过食材),开中大火,煮滚转小火,焖煮至土豆熟软(筷子可插入最厚部位)。
预热烤箱180摄氏度。
取出土豆,沥干水分,放凉后送入冰箱,冷藏半天以上。
土豆从冰箱取出,切粗条,均匀铺在烤盘,洒调料、迷迭香,淋上橄榄油,然后送进烤箱。以180摄氏度烤15分钟。
出炉后,稍微降温再上菜。
    来源: 看中国 责编: Kitt

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