低GI料理

文—米娜
低 GI 饮食的好处很多，可帮助稳定血糖，避免饮食过量，还可降低负面情绪。

GI值(Glycemic index)，中文是“升糖（葡萄糖）指数”，指食物被吃进肚子后，在体内造成血糖上升的快慢指数；GI值低于55的食物，称为低GI值食物。

如何辨别食物的GI值？低GI食物为高纤、较粗糙、未加工、缓慢消化吸收的食物；中高GI食物为低纤高糖、越精致、越加工、越容易消化吸收的食物。

低GI饮食的好处很多，主要是：一、较有饱足感且较不容易饿，可避免吃过量；二、协助管理好血糖值；三、可降低血中胰岛素值，减少热量产生及脂肪形成。

若想借由低GI饮食控制血糖、降低血脂及实施减肥，就要在一定的总热量范围内，尽量挑选纤维含量多、食物精致度低、糊化程度低，需要多咀嚼的食物。

原则1/膳食纤维含量多
辣炒蔬菜鸡肉

除了部分根茎类及南瓜，大部分蔬菜属低GI食物。低GI蔬菜搭配烹调肉类，可帮助血糖稳定，对减重也有帮助。

食材
西兰花200g、节瓜200g、蘑菇10朵、鸡胸肉200g、蒜末1小匙、白芝麻适量。
调料：辣椒酱、盐、白胡椒粉少量。

作法
西兰花冲洗干净，削去的粗硬外皮，改刀切小朵；节瓜切片；蘑菇切片；鸡胸肉斜切片状，抹薄盐抓腌均匀备用。
以少量油小火爆香蒜末，下鸡胸肉煎金黄，取出备用。
原锅下蔬菜及蘑菇，加3大匙热水，以中小火焖煮5分钟。
鸡肉倒回锅里，加调料，翻炒均匀，盛盘后洒上白芝麻，即可上菜。

原则2/愈加工GI值愈高
燕麦粥

燕麦属低GI，然而随加工愈多，其升糖指数也提高；完整谷物的燕麦粒GI值最低，而细碎的即食燕麦片偏中高。

食材
燕麦粒（whole oat groats）1杯、牛奶、树梅、黑梅、椰子片适量。
调料：糖少量。

作法
燕麦粒加水淘洗沥干，加水浸泡1小时备用。
煮燕麦时，用0.8L的水，煮滚后放燕麦粒，再煮滚，转小火焖煮至燕麦粒熟软，即可熄火（如使用砂锅或铸铁锅，可运用熄火后余热焖煮）。
事先煮好燕麦冷藏保存后，第二天从冰箱取出需要的量，加上牛奶加热，酌量加糖提味，并添加喜欢的梅果、椰子片。
最后放几片薄荷提味。

原则3/需要咀嚼程度高
鲑鱼意大利面

细嚼慢咽可减缓血糖上升的速度。意大利面为全谷类制品，属多咀嚼食物类型，加入蔬菜、鲑鱼拌炒，健康又热量低。

食材
意大利面（Spaghetti）1人分、鲑鱼切块150g、菠菜100g、橄榄油1大匙、蒜末1大匙。
调料：盐、黑胡椒适量。

作法
煮面：依面条包装袋指示，烹煮时间到之前1至2分钟开始试吃，十几秒试吃一次，直到面条可以咬断，但面心又不会太软的状态。
以橄榄油爆香蒜末，鲑鱼下锅煎熟，取出备用。
原锅加3大匙煮面水煮滚，加入煮好的面条、菠菜，翻炒均匀，再加入调料。
面条盛盘，铺上鲑鱼即可上菜。

原则4/抗性淀粉吸收慢
烤土豆

土豆属于高GI 值蔬菜，但土豆的GI值有可能降低。土豆经过烹饪、冷藏、再加热的过程，GI值会大幅度下降。

食材
土豆300g、适量的橄榄油、迷迭香1小把。
调料：盐、黑白胡椒粉。

作法
土豆皮刷洗干净，放进冷水锅中（水量淹过食材），开中大火，煮滚转小火，焖煮至土豆熟软（筷子可插入最厚部位）。
预热烤箱180摄氏度。
取出土豆，沥干水分，放凉后送入冰箱，冷藏半天以上。
土豆从冰箱取出，切粗条，均匀铺在烤盘，洒调料、迷迭香，淋上橄榄油，然后送进烤箱。以180摄氏度烤15分钟。
出炉后，稍微降温再上菜。