聪明饮食常备菜

文—边吉

想要自己做饭又怕时间不够?常备菜策略

对很多人而言，尽管知道自己准备日常饮食对身心有益，但要长期实践自己下厨的计划并不容易。常备菜就是一个提高自己备餐的效率，增加饮食生活满足感的解决方案。

适合事先准备的主菜
常备菜，固定在冰箱里存放可食用数天的菜肴份量，作为正餐的主菜及配菜。适合保存数天的主菜，以酱烧或卤煮肉类为佳，或是干煎鱼排、肉片，都是主菜的好选择。

轻松准备一周的配菜
配菜可丰富餐桌，但也使常备菜的采买及烹调增加复杂性。其实，一种食材可变化不同的料理方式，或是搭配不同口味的酱料，即能变身为不同风味的菜肴，使配菜多样化。

准备半成品加快备餐
若不喜欢隔夜菜，也可以试试半成品的模式。事先准备食材，先切割调味再冷藏保存。开饭前只需要少量的时间，以简单的烹调方式，例如：烤或蒸，就能很快备好现煮的餐点。

主菜常备菜 姜汁肉片
事先干煎好鱼类或肉类，冷藏保存，风味保鲜期限约3天。用餐前只要以烤或煎的方式稍微加热，即可快速上菜。

食材
猪肉（里肌肉）600g。
腌料：酱油3大匙、味醂3大匙、米酒1大匙、姜泥1大匙。

作法
备料：猪肉切片，厚度约0.5cm。
混合腌料，搅拌均匀。猪肉浸入腌料，腌渍约30分钟入味。
热油锅，开中火，下肉片，两面煎至变色，再转中小火煎至两面金黄。
肉片放凉即放入保鲜盒冷藏保存。
开饭前，预热烤箱150摄氏度，放入肉片，烤3分钟即可。
食用前淋上一点儿姜汁酱油或洒上芝麻，风味更佳。

万用常备菜 酱煮土豆
万用常备菜的特色是开胃下饭，美味期限又很长。适合的食材很多，例如蒟蒻或根茎类蔬菜，一次可以多做一点备用。

食材
中型土豆3个。
酱汁材料：辣豆瓣酱1大匙、葱花1大匙、生抽1大匙、老抽1/2大匙、糖2大匙、水适量。

作法
备料：土豆去皮切大丁，浸泡冷水5分钟，洗去表面淀粉沥干备用。
热油锅，下土豆丁，翻炒均匀，加入酱汁（酱汁淹过食材），大火煮滚，转小火焖煮至土豆熟软。
火转大，汤汁收浓稠，熄火。置凉放入保鲜盒冷藏保存。
此道料理冷藏过后再食用，更加入味好吃。可直接当凉菜吃，或加热享用温暖口感。

半成品常备菜 烤肉串
准备好腌渍入味的烤肉串放在冰箱，随时可烤肉上菜。烤肉酱料也可视自己喜欢的口味调配，尝试各种烤肉风味。

食材
猪肉或鸡肉500g。
腌汁材料：酱油3大匙、姜丝2大匙、洋葱丝1大匙、酒2大匙、糖1大匙、香油2小匙。

作法
准备腌汁：热油锅，煸香姜丝、洋葱丝，加入其余材料，以中火煮滚，熄火置凉。
备料：肉、彩椒及葱切成大小相近的块状，串起来。
肉串浸入腌汁，半天后，将腌汁沥掉，肉串密封冷藏。
上菜前，烤箱以200摄氏度预热，肉串送进烤箱，烤约15分钟即可。
串烧上洒新鲜柠檬汁，风味更佳。

叶菜常备菜 麻香菠菜
备妥绿色叶菜常备菜，就可以确保每天都能吃到绿色蔬菜；常备菜叶菜加上其他食材也可变身更多不同料理。

食材
菠菜300g、白芝麻1/2大匙。
调料：盐、香油适量。

作法
备料：菠菜梗部与叶部切开备用。
煮开水，下菠菜，水滚，煮2分钟熄火。捞出菠菜，移至冷水降温，沥干水分。
挤干菠菜的水分，加入调料，手抓均匀，即可放入保鲜盒冷藏保存。
美味秘诀
除菠菜，适合做成叶菜常备菜的蔬菜还有芥兰菜、青江菜等绿色叶菜。
叶菜常备菜，搭配红萝卜等彩色蔬菜，可化身为五彩的什锦菜，或是搭配鸡蛋煮成蔬菜汤花汤。