全谷物料理

文—斯玟
全谷物具有高纤与高营养价值，以全谷物打理三餐，让家人吃得更健康。

糙米炖饭
糙米（brown rice）的口感比白米硬，多加水煮成柔软的糙米炖饭，美味又健康。用电锅炖饭，不用顾炉火，方便又轻松。

食材
糙米（brown rice）1杯、去骨鸡腿肉200g、红萝卜50g、洋葱半个、香菇、木耳适量、蒜头3瓣。

作法
备料：糙米洗净，浸泡3小时。红萝卜、西芹去皮切丁。香菇切片。蒜头切末。木耳切小块。鸡肉切小块，拌入1小匙白酒，腌20分钟备用。
热油锅，下蒜末，以小火煸出香气，加入鸡肉，中火将鸡肉煎焦香。加入剩下食材，翻炒均匀。
续加入糙米，将糙米充分翻炒。加水淹过食材，煮滚，加少量盐、黑胡椒。整锅移至电锅内锅，外锅加1杯水，开关跳起续焖30分钟。
食用之前，洒上西洋香菜末，风味更佳。

黑米炖饭
黑米（black rice）是具有黑色麸皮的梗米，外型长条、略圆。黑米口感比较硬，需要事先浸泡，建议和白米混和烹煮。

食材
黑米（black rice）1/2杯、鲜虾10尾、洋葱1/2个、蒜头3瓣、热高汤适量240cc、西洋香菜碎 、奶油和起司粉适量。

作法
备料：黑米洗净，浸泡温水3个小时。洋葱、蒜头分别切丁及切片。鲜虾去壳去肠泥备用。
热油锅，以小火煸蒜片至金黄色，盛起。原锅放虾，洒少许盐，虾身收缩呈现L型，盛起备用。
原锅，加一点橄榄油，加蒜片、洋葱炒香，炒至洋葱呈透明色。放入黑米，翻炒均匀。
加热高汤，转中大火，翻炒至汤汁收干。反复3次以上。煮至米粒熟化，加鲜虾与蒜片。熄火，加奶油和起司粉拌匀。盛盘后洒上香菜即可。

蔬菜燕麦粥
燕麦的口感因制造方式而不同，燕麦粒（Oat groats）与麦片相比（Rolled Oats）更需要细火慢炖，口感也更风味。

食材
燕麦粒（Oat groats）1杯、牛肉（肩胛肉）100g、红萝卜50g、洋葱半个、西洋芹菜150g、菠菜适量。

作法
燕麦洗净，加水2.5杯，浸泡1小时。用电锅煮燕麦，外锅加1杯水，放入电锅，开关跳起续焖1小时，燕麦粒吸饱水分。降温后密封冷藏，随时取用。
备料：红萝卜、洋葱、西芹切丁。牛肉先切丝，再切丁，拌入1小匙红酒，腌20分钟。
热油锅，牛肉丁煎焦香，加入蔬菜丁，拌炒均匀，加水淹过食材1.5倍，煮滚，转小火，炖煮40分钟。
续加入煮软的燕麦粒，煮10分钟，加菠菜。最后以盐调味。

牛肉薏仁汤
红薏仁（adlay）保留完整的麸皮，是营养满点的好食材。薏仁搭牛肉对味好吃，当主菜或直接做主食皆宜。

食材
红薏仁（adlay）1/3杯、牛肉500g、红萝卜150g、洋葱1个、西洋芹菜200g、蒜末1大匙。
香料：月桂叶1片、小茴香。

作法
备料：红薏仁洗净，温水浸泡3小时。牛肉切块，蔬菜去皮切丁。小茴香放棉袋备用。
预煮薏仁：薏仁加2杯水，煮滚转小火，煮5分钟焖30分钟。
热油锅，下牛肉，洒少许盐，煎至表面焦香。加入蒜末与蔬菜丁，拌炒均匀。
续加入作法，加高汤或水，汤量淹过食材，开大火。加月桂叶、小茴香，煮滚后，盖上锅盖，转小火焖煮，约80分钟，试试牛肉口感，达到喜欢的软度即可。