最佳健康饮食： 帮您降血压、预防冠心病

文︱萧宜茹

高血压除了用药控制以外，也能透过“得舒饮食”来达到降低血压、稳定血压的效果，而且“得舒饮食”不仅有助于降低高血压，还能预防冠心病。

2018年1月，在美国新闻与世界报导中，“得舒饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）获选为第一名的“最佳健康饮食”及“最佳心脏健康饮食”。

“得舒饮食”的由来

“得舒饮食”是2006年由美国心脏医学会所提出的饮食原则，经临床试验证实可有效帮助高血压患者降低血压、血脂，长期也能预防冠心病及骨质疏松。“得舒饮食”分别在2003年及2010年，被纳入美国国家卫生院高血压防治的饮食治疗之最高指导原则。

“得舒饮食”的要点
“得舒饮食”主要是摄取富含全谷类、水果、蔬菜，以及低脂乳制品、白肉和坚果食物；并且减少脂肪、饱和脂肪摄取，降低红肉、甜食、含糖饮料的食用量。此为富含钾、镁、钙、纤维与较多不饱和脂肪酸、较少胆固醇的饮食。

“得舒饮食”的5大原则

选择全谷根茎类
全谷根茎类为身体提供能量，也是膳食纤维的来源，像是糙米饭、红豆饭、胚芽米及全麦面包等，主食可用全谷根茎类取代白饭或白面。

蔬果多
高钾、低钠的饮食有助于预防和改善高血压，每天摄取蔬菜及水果各5份以上，多选用含钾丰富的蔬果类，并注意盐分勿摄取过量。
富含钾的蔬菜：菠菜、空心菜、茼蒿、青花菜、芹菜、香菇、竹笋等。

富含钾的水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等；若打成新鲜蔬果汁，以不额外添加精致糖为佳。

白肉取代红肉
去皮的白肉取代红肉，一天不要吃超过半个蛋，使用植物蛋白质来源的食物更佳，如：豆类。

白肉：去除油脂与皮的鸡、鸭、鹅及鱼肉等。

红肉：如：猪、牛、羊及内脏类，减少食用次数及频率，以瘦肉为主，食用时，可去除肥肉及外皮。

选择低脂或脱脂乳制品
每天饮用2杯240c.c.的低脂奶或脱脂乳品，有乳糖不耐症者，可改选用低乳糖或脱乳糖的乳制品。

低脂奶或脱脂奶制品，包含：低脂或脱脂优格、优酪乳、奶粉。

用好油及吃坚果类
每天吃1份（约10克，不含外壳重量）坚果类，同时选用好油，取代奶油及猪油烹调食物，如：橄榄油、芥花油、沙拉油、葵花油等。依照不同烹饪方式选择适合用油，橄榄油用于凉拌、低温烹煮；沙拉油用于大火煎、炒使用。

坚果类：花生、芝麻、腰果、杏仁、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。

“得舒饮食”非人人可行
肾功能不佳、有肠胃道功能障碍及对坚果过敏者，不适合采用此饮食方式，这类患者若想执行“得舒饮食”，建议先咨询医师或营养师。糖尿病患者如摄取大量的水果，可能造成血糖不稳，须特别注意摄取的量及种类。

“得舒饮食”优点主要在于“多吃有益血压控制的食物”，并非限制人们不要吃什么，除了有助于降低血压，对社会大众也是一种理想的健康饮食。由于“得舒饮食”是一种高纤饮食，初期改变饮食习惯较不容易，可采用渐进式增加蔬果或全谷类摄取，或将蔬果作为烹调的食材，有助于达到“得舒饮食”的建议。