鸡蛋的十大健康益处

编译︱高新宇


鸡蛋是少数的“超级食物”之一，它的营养极其丰富，而且还含有一些一般食物中几乎不存在的营养素。本文列举鸡蛋的十大健康益处。

营养丰富
鸡蛋是地球上最有营养的食物之一，其营养丰富之程度令人难以置信。一颗全蛋包含了将一个单细胞变成一只小鸡需要的所有营养。

一颗大的水煮鸡蛋中含有：维生素A，6%的RDA（recommended dietary allowance，推荐膳食补充计量）；叶酸，5%的RDA；维生素B5，7%的RDA；维生素B12，9%的RDA；维生素B2，15%的RDA；磷，9%的RDA；硒，22%的RDA。

同时，鸡蛋也含有大量的维生素D、维生素E、维生素K、维生素B6、钙和锌。一颗大鸡蛋含有77卡路里、6克蛋白质和5克健康脂肪。鸡蛋还含有对健康很重要的各种其他微量营养素。

鸡蛋几乎是最完美的食物，它包含我们需要的每一种营养。如果你可以买到放养鸡鸡蛋或ω-3脂肪酸丰富的鸡蛋，那就更好了，因为它们有更多的ω-3脂肪酸、维生素A和维生素E。

含高品质蛋白质和适当比例的所有必需氨基酸
蛋白质是构成人体的主要材料，构造人体各种结构并发挥各种功能。在饮食中获得足够的蛋白质是非常重要的，研究表明，目前的推荐量可能太低。鸡蛋是蛋白质的一个很好的来源，一颗大的鸡蛋含6克蛋白质。

鸡蛋所含有的氨基酸的比例也非常适当，所以我们的身体能够充分利用鸡蛋中的蛋白质。

吃足够的蛋白质可以帮助减肥、增加肌肉品质、降低血压和优化骨骼健康。

胆固醇含量虽高但却不会影响血液胆固醇
鸡蛋是高胆固醇食物，一颗鸡蛋含有212毫克胆固醇，超过了RDA（300毫克）的一半以上。但重要的是，饮食中的胆固醇不一定会升高血液中的胆固醇。我们的肝脏每天都在生产大量的胆固醇，当我们的食物中含有更多的胆固醇时，肝脏就会较少的产生胆固醇，从而维持血液中胆固醇的恒定水准。

然而，对鸡蛋的消化程度存在著个别差异。70%的人吃鸡蛋后不会影响血液的胆固醇水准，而在其余30%的人中（称为“超应答者”），鸡蛋则可能非常轻度的提高血液总胆固醇和LDL（低密度脂蛋白，也叫坏胆固醇）的水准。

但是，具有遗传性疾病，如：家族性高胆固醇血症或ApoE4的病人，要尽量避免或少吃鸡蛋。

提高HDL（好胆固醇）水准
HDL代表高密度脂蛋白，通常被称为“好”胆固醇。具有较高HDL水准的人，通常具有较低的心脏病、中风和各种健康问题的风险。

吃鸡蛋是增加HDL的好方法，在一项研究中，每天2颗鸡蛋，连续吃6周，能够增加HDL水准10%。

含有大多数人都缺乏的一个重要营养素——胆碱
胆碱是大多数人都不了解，甚至不知道的营养素，然而，它却是一种非常重要的物质，通常与B族维生素组合在一起。胆碱是构建细胞膜必不可少的营养素，并且参与大脑神经信号分子的产生和各种其他的功能。

膳食调查显示，90%美国人的胆碱摄入量少于RDA。全蛋是胆碱的极好来源，一颗鸡蛋含有超过100毫克的胆碱。

加大LDL的分子颗粒
鸡蛋通过加大LDL分子颗粒，参与降低心脏病风险。众所周知，高水准的LDL与增加的心脏病风险相关，但是许多人没有意识到的是，LDL有大小不同的粒子之别。许多研究表明，具有小而密度大的LDL的人，比具有大粒子LDL的人存在著较高的心脏病风险。所以，即使是吃鸡蛋后，倾向于提高血胆固醇水准的人，也会使小而密度大的LDL转变成大粒子的LDL，从而降低心脏病风险，所以也是有好处的。

含有利于眼健康的抗氧化剂
老年之后最糟糕的就是视力下降，蛋黄中含有大量的叶黄素（Lutein）和玉米黄质（Zeaxanthin），它们都是抗氧化剂，倾向于在眼视网膜中积累，能够抵消可能影响眼睛的退化过程。

研究表明，摄取足量的这些营养素，可以显著降低白内障和视网膜黄斑变性的风险，这是两种非常常见的眼部疾病。在一项对照试验中，每天只吃1.3个蛋黄，持续4.5周，叶黄素含量增加28～50%，玉米黄质含量增加114～142%。

值得一提的是，鸡蛋也含有大量的维生素A，而维生素A的缺乏是世界上最常见的致盲原因。

降低甘油三酯
ω-3脂肪酸或放养鸡鸡蛋还能降低甘油三酯。我们所吃的食物质量很重要，而我们的食物来源也很重要，不是所有鸡蛋的营养价值都一样，它们的营养成分取决于母鸡是如何喂养和饲养的。

在牧场中饲养或喂食富含ω-3脂肪酸饲料的母鸡下的蛋，含有较高的ω-3脂肪酸。众所周知，ω-3脂肪酸能够降低血液中甘油三酯的水准，从而降低心脏病的危险。

研究表明，吃富含ω-3脂肪酸的鸡蛋是减少血液中甘油三酯非常有效的方法。在一项研究中，每周只吃5颗ω-3脂肪酸富集的鸡蛋，连续3周，就能使甘油三酯减少16～18%。

减少中风的风险
几十年来，鸡蛋被认为含有胆固醇，所以它们必然对心脏有害，但近年来发表的许多研究，都已经厘清了鸡蛋与心脏病风险之间的关系。

在一篇对17项研究的综述中，共有26万3938名实验参与者，没有发现鸡蛋饮食与心脏病或中风之间有关联，许多其他研究也都得出了相同的结论。

然而，一些研究发现，糖尿病患者吃鸡蛋却会增加心脏病的风险。但在这些研究中，也只是显示鸡蛋与病情的关联，并不能显示鸡蛋到底使身体发生了什么样的变化，也许是因为糖尿病患者的健康饮食意识比较低造成的。

在低碳饮食中，鸡蛋是迄今为止，糖尿病人最好的饮食，吃鸡蛋能够使心脏病的危险因素改善，还能够使病人少食卡路里，从而帮助减肥。

使人产生高度饱腹感
鸡蛋是一种高蛋白质食物，而蛋白质又是人类最大量需要的营养素。鸡蛋的饱腹指数相当高，很容易使人产生饱腹感，并且在下一餐食入较少的卡路里。

在一项对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋，较吃百吉饼（bagels）的妇女增加了饱腹感，而且在接下来的36小时内，自动的减少了卡路里的摄入量；在另一项研究中，用鸡蛋代替百吉饼做早餐，受试者在8周之内体重明显减轻。

总结：研究清楚的表明，每天吃3颗全蛋是完全安全的，但没有证据表明超过3颗是不安全的，因没有人做过这样的实验。

鸡蛋是大自然中非常完美的食物，而且最重要的是，它又便宜、又方便、又容易煮食，几乎在所有的食物中，又是最美味的。