每天爬楼梯10分钟 有意想不到的好处

日日埋首于工作，很少有时间外出运动或上健身房的上班族，其实有许多运动机会。回家、上下班或通勤时，可以弃电梯改爬楼梯。每天爬楼梯10分钟，也许比不定期上健身房更有好处。

爬楼梯帮你减肥 还有3大好处

爬一次楼梯，只能运动三四分钟，这样短时间的运动能有多大效果？

美国犹他州立大学（Utah State University）做了一项研究，观察4500人的日常活动对BMI值的影响。结果显示，像爬楼梯这样10分钟以内的“短时间较高强度运动”，对于预防体重增加、降低BMI相当有益。

研究发现，比起散步等低强度运动，较高强度的运动更能预防肥胖；而把每天的运动分散成几分钟的短时间运动来做，效果更好，也更容易长期坚持。根据追踪三年的数据，女性以短时间、较高强度平均多运动1分钟，BMI值就多下降0.07。

而爬楼梯就是很好的短时间较高强度运动。研究者建议，在上下楼时，“能爬楼梯就爬楼梯”。美国纽约的建筑设计指南就鼓励建筑者把楼梯设计得更吸引人，希望人们更愿意爬楼梯。

爬楼梯燃烧的热量，是走路的2倍。每天从住家、车站到办公大楼的爬楼梯总量可能有10～15分钟，如果都能坚持下来，可以帮你轻松减肥、预防肥胖。

除此之外，爬楼梯还有3大好处：

● 提升心肺功能。哈佛医学院网站表明，爬楼梯可以强化心脏和肺部，提升心肺功能，并释放对心脏有益的荷尔蒙。

● 锻炼肌肉。爬楼梯的动作可以锻炼身体多处肌肉，包括臀大肌、大腿的股四头肌和腿筋、小腿的腓肠肌和比目鱼肌。上楼手把楼梯扶手牵拉身体时，还可以锻炼到手臂和肩膀的肌肉。这个过程不仅能增强肌肉力量，还有助于强化骨骼。

● 瘦下半身。久坐的人容易因腿部肌肉缺乏锻炼，囤积脂肪与老废弃物，使下半身肥胖。爬楼梯可锻炼下半身，并让肌肉确实伸展，且一天只花10～15分钟，不用担心腿部变粗壮。

爬楼梯虽好，哪些人不适合？

爬楼梯是一项颇有益处的运动，但常听到“爬楼梯伤膝盖”的警告，事实真是如此吗？台湾关节权威医生吕绍睿在其著作《自己的膝盖自己救》指出，爬楼梯不见得会伤膝。上楼梯时，在下肢用力的阶段，膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反而是下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，膝盖的内侧皱襞较容易被夹伤。

最常见的膝痛原因，是内侧皱襞因过度摩擦或单次被夹击而发炎。因此，不少人以为爬楼梯比下楼梯伤膝盖，其实正好相反。

复健科专科医师侯钟堡也撰文强调，除非关节已受伤，不然在正确的姿势下，爬楼梯、爬山、做有氧运动和重训等，都不会加速关节退化。

但也有些人不适合将爬楼梯当作运动：孕妇或体重过重者、患有退化性关节炎、髌骨外翻、O型腿、患心血管疾病或40岁以上的中老年族群。另外，爬楼梯时，最好穿平稳合脚的鞋子，且不要提重物。

在膝盖没有受伤、不运动过度的前提下，膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。养成每天爬楼梯的习惯，循序渐进的增加运动量，不仅能让身材变好，也能收获许多益处。