11个减肥策略提升运动减肥效率

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。

1.有氧运动与肌力运动相辅相成

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉，紧实线条，并且提升代谢，二者相辅相成。

想减重，这二种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主，肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

想要减肥，一定要严格执行每周运动3～5天，每次运动30～60分钟有氧与肌力交替，或每周运动3～5天，每次运动60～90分钟。如果真的无法每天排出30～60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法也是可以的。如此持续三个月，一定会瘦得漂亮！

2.早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循以下模式：清晨醒来之前，新陈代谢处于最低点；然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6～8小时内，还能比平时多消耗180～400卡。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250～400卡，再加上运动后的“附加价值”180～400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后冲澡，精神抖擞地开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

3.让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动的时间有很大关系。所以，最好不要选择那种做一下就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是你会感到很吃力的！

倘若你以快步走（好像比上班前赶著打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快。而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍！

4.运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较大的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

5.交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30～60分钟的有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练Cross Training，将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6～7个回合（约30～60分钟），例如：5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

6.节食瘦身代谢下降更难瘦

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15～30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。

7.成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部分。

达成了减重的目标，也不要急著把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到，持续运动让你变得更快乐、更健康！

你可以将一周5～6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平和维持减重的成果而运动。

8.开始运动头2周别量体重

你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到，虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2～3周后会看到体重下降的好结果！

9.有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底甚么是有氧运动？

只要是全身性、可持续性动作的，比如：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等，只要持续30分钟以上，都是绝佳的有氧运动。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30～60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3～5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

10.肌力运动增强塑身效果

肌力运动，简单地说就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练，如：哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈，都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉每小时却能燃烧75～125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后的线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪，但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂著瘦肉，并不健康！

在刚开始每次的有氧运动中，可以加入10分钟肌力运动，比如：踏步机30分钟+哑铃操10分钟，或是每周的运动计划加入2天肌力训练，有助提升代谢。

11.变化运动种类提升乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，变化不同的运动种类也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。