十八种抗衰老、抗炎 和抗病食物分析 （上）
2018-04-15
编译︱高新宇
最基本的健康原则之一就是吃真正的食物（real food），因为它能够杜绝随著加工食品进入体内的成千上万的化学品，这些化学品大部分都不被列在食品标签上。人人都知道，全谷物对健康是有益的，但现在谷物的生长过程与上一代或二代都有所不同，而且现今谷物的加工过程也大不相同。
Health.com出版了十八种含有健康促进化合物（如：抗氧化剂、维生素和已知在长寿中起作用的矿物质）的食物。除了全谷物和豆类之外，我基本上同意他们的选择。
促进长寿的饮品
1.纯水：建议喝大量的纯净水。我相信保持健康最有力的措施就是用纯水代替苏打水和果汁。保持足够的水分可以抵抗许多常见的衰老弊病，小到皱纹，大到降低血凝块的风险。现已证实，严重脱水对认知功能和性功能的损害与酒精相似，并且使您更容易发生车祸和其他事故。
2.咖啡：研究表明，咖啡可以降低2型糖尿病、帕金森病、痴呆、中风和某些癌症的风险。此外，它还有助于增加胃肠道中有益双歧杆菌的代谢活性、数量。但如果食用过多或加入糖、人造甜味剂、牛奶或奶精，可能会造成一定的危害。这里要注意的是，要确保您的咖啡是有机的，因为传统的咖啡往往被喷洒大量的农药。
最理想的方法是购买全豆重烤咖啡，烘烤越黑越好，烤咖啡的神经保护剂含量较绿色（未焙炒）的咖啡高。研究发现，重烤咖啡比轻烤咖啡能够更有效的恢复血中抗氧化剂维生素E和谷胱甘肽的水准，同时重烤咖啡也能使肥胖症前期志愿者减轻体重，而轻烤的咖啡却没有这个作用。
3.茶： 某些类型的茶也有促进健康的好处，例如：已经证明，每周至少饮用3次绿茶能够降低心脏病和癌症的风险。每天饮用4～5杯绿茶也有助于减肥，实验表明，连续喝4个月，比没有喝绿茶人的体重平均低2磅。
4.红葡萄酒：由于数量和品质的不同，给身体带来的作用也不同的另一种饮品就是红葡萄酒。目前已经证明，适量的红葡萄就能够降低血压、预防癌症和抗衰老。红葡萄酒内主要成分是白藜芦醇（resveratrol），也是促进健康的主要成分。最近的研究表明，服用浓缩的白藜芦醇可能会减慢阿尔茨海默病的进展，白藜芦醇能够将淀粉样β蛋白运输到身体的其他部位，从而减少其在大脑中的沉积。
但在我看来，在其他更健康的食物中也可获取白藜芦醇，因所有的酒精类饮品都有神经毒性。全食物，如：带皮麝香葡萄（muscadine grapes）就是更好的白藜芦醇的来源，是自然界中含量最高的食物，因为它超厚的皮和子都是白藜芦醇集中的部分。
坚果、浆果和健康零食
1.坚果：一项长达30年的大规模研究发现，每周至少吃7次坚果的人与不吃者相比，其任何理由死亡的可能性都降低了20%；一周吃至少5次坚果的人比不吃者因心脏病而死亡的风险降低了29%，呼吸系统疾病减少了24%，癌症减少了11%。
生坚果是健康脂肪的绝佳来源。在开始削减非蔬菜类碳水化合物食物时，往往需要更多的健康脂肪。坚果内还含有大量的维生素和矿物质，所以在需要能量时，坚果是最佳零食。
但不是所有的坚果都是一样的，我最喜欢的坚果是澳洲坚果（macadamia）和山核桃（pecans），因为它们的健康脂肪最高，而碳水化合物和蛋白质则最低。
2.浆果：所有的浆果都含有高浓度的抗病植物营养素，可以增强人体的免疫力、预防癌症和保护心脏。与其他水果相比，浆果糖的含量较低，因此不太可能破坏人体的胰岛素水准，是最佳零食。
3.黑巧克力：黑巧克力成分能够被肠道细菌分解并发酵，将其转变成有益于健康的抗炎化合物。研究发现，黑巧克力具有超过40种不同的健康益处，其中包括长寿。可可豆越接近自然原生状态，其营养价值就越高，所以最理想的方法是生食黑巧克力。
健康脂肪
1.鳄梨：鳄梨实际上被分类为水果，富含单不饱和脂肪，而后者是一种容易燃烧的能量。除此之外，鳄梨提供近20种基本的健康促进营养素，包括：钾、维生素E、B族维生素和叶酸。
临床研究揭示，鳄梨不但能够减少心血管疾病和糖尿病的风险，抑制食欲、减轻体重，还能够增强身体吸收其他营养素的能力。研究人员还发现，鳄梨可以在短短的一个星期内帮助优化胆固醇水准，同时它还含有抑制和破坏口腔癌细胞的化合物和防止肝损伤的化合物。
为增加鳄梨的使用，也可以将它作为脂肪加入到烘烤食物中，也可以加入到汤、甜点和无数其他食谱中。
2.椰子油：椰子油中的一半脂肪是月桂酸（lauric acid），在体内可以转化为具有抗病毒、抗细菌和抗原生动物质（anti-protozoa properties）的单月桂酸酯。
椰子油中的中链脂肪酸（MCFAs）对人体也会产生一系列健康益处，包括：刺激新陈代谢，MCFAs能够立即转化为能量。身体的能量一般由食物中碳水化合物来充当，由于鳄梨和椰子油能够立即转化成能量，所以它又是最好的劣质谷物的替代品。可以添加到冰沙（smoothies）中，或在菜肴中替代黄油或菜油。在烹饪方面，椰子油是非常理想的，因为它可以耐受中～高热度（非油炸）而不氧化。
3.三文鱼：研究表明，每周吃1次或2次野生捕获的阿拉斯加（Alaskan）三文鱼可能会增加寿命2年以上，并将心血管疾病死亡风险降低35%。如果希望从鱼类获得最大的健康益处，要避免吃养殖的鱼，特别是养殖的三文鱼，甚至更具体的是养殖的转基因三文鱼，因为我们需要提高ω-3与ω-6脂肪的比例。
购买时要查阅标签，选择“阿拉斯加三文鱼（Alaskan salmon）”或者“sockeye三文鱼”，因为这种三文鱼是不允许被养殖的。如果考虑价格，这种三文鱼制成的罐头也是不错的选择。（待续）
(Fotolia)
最基本的健康原则之一就是吃真正的食物（real food），因为它能够杜绝随著加工食品进入体内的成千上万的化学品，这些化学品大部分都不被列在食品标签上。人人都知道，全谷物对健康是有益的，但现在谷物的生长过程与上一代或二代都有所不同，而且现今谷物的加工过程也大不相同。
Health.com出版了十八种含有健康促进化合物（如：抗氧化剂、维生素和已知在长寿中起作用的矿物质）的食物。除了全谷物和豆类之外，我基本上同意他们的选择。
促进长寿的饮品
1.纯水：建议喝大量的纯净水。我相信保持健康最有力的措施就是用纯水代替苏打水和果汁。保持足够的水分可以抵抗许多常见的衰老弊病，小到皱纹，大到降低血凝块的风险。现已证实，严重脱水对认知功能和性功能的损害与酒精相似，并且使您更容易发生车祸和其他事故。
2.咖啡：研究表明，咖啡可以降低2型糖尿病、帕金森病、痴呆、中风和某些癌症的风险。此外，它还有助于增加胃肠道中有益双歧杆菌的代谢活性、数量。但如果食用过多或加入糖、人造甜味剂、牛奶或奶精，可能会造成一定的危害。这里要注意的是，要确保您的咖啡是有机的，因为传统的咖啡往往被喷洒大量的农药。
最理想的方法是购买全豆重烤咖啡，烘烤越黑越好，烤咖啡的神经保护剂含量较绿色（未焙炒）的咖啡高。研究发现，重烤咖啡比轻烤咖啡能够更有效的恢复血中抗氧化剂维生素E和谷胱甘肽的水准，同时重烤咖啡也能使肥胖症前期志愿者减轻体重，而轻烤的咖啡却没有这个作用。
3.茶： 某些类型的茶也有促进健康的好处，例如：已经证明，每周至少饮用3次绿茶能够降低心脏病和癌症的风险。每天饮用4～5杯绿茶也有助于减肥，实验表明，连续喝4个月，比没有喝绿茶人的体重平均低2磅。
4.红葡萄酒：由于数量和品质的不同，给身体带来的作用也不同的另一种饮品就是红葡萄酒。目前已经证明，适量的红葡萄就能够降低血压、预防癌症和抗衰老。红葡萄酒内主要成分是白藜芦醇（resveratrol），也是促进健康的主要成分。最近的研究表明，服用浓缩的白藜芦醇可能会减慢阿尔茨海默病的进展，白藜芦醇能够将淀粉样β蛋白运输到身体的其他部位，从而减少其在大脑中的沉积。
但在我看来，在其他更健康的食物中也可获取白藜芦醇，因所有的酒精类饮品都有神经毒性。全食物，如：带皮麝香葡萄（muscadine grapes）就是更好的白藜芦醇的来源，是自然界中含量最高的食物，因为它超厚的皮和子都是白藜芦醇集中的部分。
坚果、浆果和健康零食
1.坚果：一项长达30年的大规模研究发现，每周至少吃7次坚果的人与不吃者相比，其任何理由死亡的可能性都降低了20%；一周吃至少5次坚果的人比不吃者因心脏病而死亡的风险降低了29%，呼吸系统疾病减少了24%，癌症减少了11%。
生坚果是健康脂肪的绝佳来源。在开始削减非蔬菜类碳水化合物食物时，往往需要更多的健康脂肪。坚果内还含有大量的维生素和矿物质，所以在需要能量时，坚果是最佳零食。
但不是所有的坚果都是一样的，我最喜欢的坚果是澳洲坚果（macadamia）和山核桃（pecans），因为它们的健康脂肪最高，而碳水化合物和蛋白质则最低。
2.浆果：所有的浆果都含有高浓度的抗病植物营养素，可以增强人体的免疫力、预防癌症和保护心脏。与其他水果相比，浆果糖的含量较低，因此不太可能破坏人体的胰岛素水准，是最佳零食。
3.黑巧克力：黑巧克力成分能够被肠道细菌分解并发酵，将其转变成有益于健康的抗炎化合物。研究发现，黑巧克力具有超过40种不同的健康益处，其中包括长寿。可可豆越接近自然原生状态，其营养价值就越高，所以最理想的方法是生食黑巧克力。
健康脂肪
1.鳄梨：鳄梨实际上被分类为水果，富含单不饱和脂肪，而后者是一种容易燃烧的能量。除此之外，鳄梨提供近20种基本的健康促进营养素，包括：钾、维生素E、B族维生素和叶酸。
临床研究揭示，鳄梨不但能够减少心血管疾病和糖尿病的风险，抑制食欲、减轻体重，还能够增强身体吸收其他营养素的能力。研究人员还发现，鳄梨可以在短短的一个星期内帮助优化胆固醇水准，同时它还含有抑制和破坏口腔癌细胞的化合物和防止肝损伤的化合物。
为增加鳄梨的使用，也可以将它作为脂肪加入到烘烤食物中，也可以加入到汤、甜点和无数其他食谱中。
2.椰子油：椰子油中的一半脂肪是月桂酸（lauric acid），在体内可以转化为具有抗病毒、抗细菌和抗原生动物质（anti-protozoa properties）的单月桂酸酯。
椰子油中的中链脂肪酸（MCFAs）对人体也会产生一系列健康益处，包括：刺激新陈代谢，MCFAs能够立即转化为能量。身体的能量一般由食物中碳水化合物来充当，由于鳄梨和椰子油能够立即转化成能量，所以它又是最好的劣质谷物的替代品。可以添加到冰沙（smoothies）中，或在菜肴中替代黄油或菜油。在烹饪方面，椰子油是非常理想的，因为它可以耐受中～高热度（非油炸）而不氧化。
3.三文鱼：研究表明，每周吃1次或2次野生捕获的阿拉斯加（Alaskan）三文鱼可能会增加寿命2年以上，并将心血管疾病死亡风险降低35%。如果希望从鱼类获得最大的健康益处，要避免吃养殖的鱼，特别是养殖的三文鱼，甚至更具体的是养殖的转基因三文鱼，因为我们需要提高ω-3与ω-6脂肪的比例。
购买时要查阅标签，选择“阿拉斯加三文鱼（Alaskan salmon）”或者“sockeye三文鱼”，因为这种三文鱼是不允许被养殖的。如果考虑价格，这种三文鱼制成的罐头也是不错的选择。（待续）
来源: 看中国
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