正确理解含碳水化合物的食物

我们所说的含碳水化合物的食物是指全谷、全麦、豆类、薯类等。应不应该吃这类食物是目前营养领域争论最激烈的话题之一，正如以前的脂肪一样，碳水化合物现在被认为是造成体重增加、心脏病和各种其他身体问题的原因。

由于低碳水化合物饮食确实对身体，特别是对于减肥、糖尿病和某些健康状况是非常有益的，而且大多数垃圾食品往往也都是精制碳水化合物，所以就出现了一种谈碳水化合物色变的状态。然而，不是所有的碳水化合物都一样，精制碳水化合物可能是有害的，但全食的碳水化合物则是非常健康的。事实上，世界上许多最健康的食物中都有含有大量的碳水化合物。本文将澄清对碳水化合物食物的一些概念。

碳水化合物并不会使人增加体重
有些人认为，碳水化合物能够导致肥胖，因为它们能提高人体胰岛素的水准，从而导致人体脂肪过于储存，因此认为碳水化合物是导致肥胖的主要原因，换句话说，无论总热量多少，只要是碳水化合物就会导致肥胖。

但事实是：（1）绝大多数的科学证据都否定这一假设；（2）某些印第安群体，如：马萨斯（Massas）、基达文（Kitavans）和塔拉胡马拉（Tarahumara）人，以及20世纪前工业化的泰国、台湾和亚洲的其他国家等，他们都是在高碳水化合物饮食的历史中兴旺起来的；（3）早期人类一直都以碳水化合物为主食。所以对碳水化合物不能一概而论。

只有少数人对麸质过敏
麸质蛋白（麸质、面筋）是在小麦、大麦和其他谷物中发现的一种蛋白质，大多数人是可以消化这种蛋白的，只有少部分人在食入这种蛋白后，可能会产生乳糜泻和其他类型的自身免疫疾病，所以无麸质食物只对这些人有益。当然，无麸质饮食对非乳糜泻或小麦不耐受的人也可能是有益的。

但是，即使我们将所有这些条件组合在一起，科学文献也表明，87～99%的人应该对麸质的消化是没有任何问题的，而且其证据的权重倾向于99%。最新的临床试验甚至发现，在59个自我报告对麸质蛋白敏感的参与者中，只有3个对麸质蛋白有反应。

尽管如此，许多人还是选择无麸质食物。但有一点要注意，自然无麸质的食物可以是健康的，而加工的无麸质食物则是不健康的。无论是否含有麸质，垃圾食品还是垃圾食品！

纤维是最好的碳水化合物
几乎所有专家都同意的一点是，吃纤维有益于健康。现已发现，可溶性纤维特别有益于心脏健康和体重控制。在高碳水化合物食物，如：豆类、土豆（马铃薯）和燕麦中所发现的黏稠的可溶性纤维，有助于减缓消化，能够延长消化和吸收营养所需的时间，所以能够延长饱腹感持续时间和降低食欲。纤维也能够减少心脏和其他器官周围的脂肪。

有趣的是，几乎所有的膳食纤维都是由碳水化合物组成的，我们只是没有酶来消化它们。

肠道有益细菌依靠碳水化合物获取能量
肠道细菌对健康的作用是一个暂新的和令人兴奋的科学领域。现在人体内的细菌被分成“好”和“坏”二种，这二种细菌之间的平衡，影响著人类的健康与否（从身体到心理）。“好”细菌需要碳水化合物作为它们的能量，事实证明，可溶性纤维似乎是好细菌最重要的营养养分。可溶性纤维的最佳来源是豆类和燕麦。

豆类是真正的 “超级食物”
豆类是可食用的植物种子，包括：豌豆、鹰嘴豆、扁豆和花生等，它们是天生的高碳水化合物，这意味著它们经常被排除在低碳水化合物饮食模式之外。然而，在营养上，豆类是非常独特的，它们是少数几种富含蛋白质和纤维的食物，同时它们也富含维生素和矿物质，是最营养丰富的食物之一。

与其他高蛋白质食物，如：肉类和乳制品相比，豆类的生产和包装也非常便宜，所以豆类是营养成本比最高的食物。

低碳水化合物饮食不能提高运动能力
在一个精心设计的研究中，科学家们跟踪了100公里自行车比赛加间歇性冲刺的运动员发现，虽然二组都具有相似的赛跑时间，但高碳水化合物组较低碳水化合物组在冲刺时表现的更加优越。虽然仅凭一项研究不能得出坚定的结论，但研究结果的差异性是非常明显的。

对于那些只想通过运动保持健康的人来说，低碳饮食可能不会产生负面影响，但也不会起到改善形体的作用。

碳水化合物不会造成脑损伤
精制谷物能够引起大脑的炎症反应，但全谷物中含有大量的镁和纤维，能够减少炎症。事实上，对地中海饮食的研究表明，多吃全谷物能够减慢与年龄相关的精神下降和降低阿尔茨海默病的风险。

最近的一项综述文章总结了323项以往有关阿尔茨海默病因的研究，没有一篇提及谷物或麸质蛋白。

世界上最长寿的居民吃大量的碳水化合物
世界上一些明显的长寿地区为我们提供了一些饮食模式，如：日本的冲绳岛，拥有世界上最多的百岁人以上的老人，他们的饮食中，包括：非常多的红薯、绿色蔬菜和豆类。在1950年之前，高达69%的热量摄入来自甘薯。

另一个长寿的人口居住在希腊伊卡里亚（Ikaria）岛，每3个人中，就有将近1个人活到90岁，他们都是吃丰富的豆类、土豆（马铃薯）和面包。还有其他几个长寿地区也都有类似的饮食特性，表明碳水化合物不会对人造成问题。

将食物视为一个整体而不单是它的营养成分
重要的是要考虑整个食物，而不仅仅是考虑它们单个的营养成分，尤其是在考虑碳水化合物食物时，更应该如此，例如：载满碳水化合物的垃圾食品是不健康的，它们不能提供任何营养价值，是当今最大的卡路里来源。

还需要注意的是，虽然低碳饮食可以暂时减肥和控制糖尿病，但这并不意味著碳水化合物是肥胖或糖尿病的初始原因，这完全取决于个体差异。

有些人可以忍受低碳饮食，而有些人就必须吃大量健康的碳水化合物。

本文最主要的信息是：富含碳水化合物的全食是最健康的。