素食者比肉食者更长寿，真相还是谣言？

在现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋向年轻化。不久前，一项发表在《美国医学会杂志•内科学》上的研究称，素食者比肉食者更长寿。素食者死于心脏病的人数比肉食者少19%，死于糖尿病和肾衰竭的人数似乎也更少。素食对健康的好处可见一斑。但，素食应该怎么吃才健康？往下看看来科普一下正确的素食主义吧......



素食不是人人都适宜

吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况，身体素质好的人群与营养过剩的肥胖人群最适合多吃点素食。想要通过素食减肥的人群，要看看自己的体形是否偏胖或正常，正常体形就不需要通过素食来减肥。

长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12等多种营养缺乏。素食多为豆类、蔬菜与全谷制品，虽然含有不少植物蛋白、钙、铁和锌等营养物质，但它们往往与植酸等其他分子结合，导致被人体吸收的效率较低，造成营养不良。

健康素食的正确吃法

和尚虽然常年吃斋，但是从营养学角度来看，也不是完全没有“荤”。例如，炒菜用的植物油含有不饱和脂肪酸，经常吃的豆制品也有丰富的蛋白质。因此，吃素并非完全不吃荤腥，不必谈“荤”色变。

根据《中国居民膳食指南》，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，对健康非常有益。因此，一顿饭菜中的素食占三分之二，肉蛋占三分之一，这样均衡搭配，营养更全面一些。较为合适的建议是，一周1~2天素食或一天三餐中有一餐是素食，这样荤素合理搭配，既避免了过多的脂肪油脂摄入，同时又使营养均衡。



素食有益长寿吗？

据英美等国的科学跟踪调查发现，素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高。这是因为素食者还常伴随着健康的生活方式，比如更少抽烟、喝酒，饮食节制，保持良好的锻炼习惯等。也就是说，素食者们健康长寿的原因不只是因为吃素，还来源于他们健康的生活方式。

合理的饮食习惯，正面的情志调养，保持良好的锻炼习惯，这些都有助于素食者的健康长寿。如简单的日行万步，也能轻松提高素食者的免疫能力。

国际素食养生小指南

选择多样化植物性食物。膳食中应包括各种全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类。吃含钙丰富的食物，比如绿色蔬菜、西兰花。

烹调时加香料、植物油。

选择未经过细加工的食物。减少过于精细的食物摄入，每天保证摄入25～30克膳食纤维，吃些全麦面包、燕麦等。



吃低脂或脱脂食物。素食者要有广泛健康的脂肪来源，如坚果、食物种子、鳄梨等。进食时要细嚼慢咽，蔬菜素食与肉蛋的比例3:1，多菜少肉吃到七分饱即可，营养均衡。

每天八杯水（250毫升/杯）。每天保证有10分钟的日晒，如果晒太阳少的话，还应适当摄入维生素D。