对抗骨质疏松8种“存骨本”的最佳食物

编译︱林孟欣

随著年纪增长，人体骨骼的骨量也逐渐减少，如果骨流失过多，便成了“骨质疏松症”，其大多没有明显的症状，但不慎跌倒时就容易造成骨折，影响健康生活质量。

世界骨质疏松基金会指出，在年轻时期如能多增加10%的骨密度，便能延缓13年发生骨质疏松症，可见“储存骨本”，要从年轻时就要开始补充钙质。负重运动有助于肌肉骨骼变得更强壮，搭配适当的食物补充，可以使骨骼和关节更加健康。下面介绍Toby Amidor营养师在《Men's journal》分享的8种最佳“存骨本”食物：

牛奶
牛奶是维生素和营养素的极佳来源。一杯牛奶可以提供每日建议量的30%的钙和25%的维生素D，帮助人们打造坚固的骨骼。另外，如在运动后喝巧克力牛奶，也可以促进肌肉恢复。

沙丁鱼
沙丁鱼和鲑鱼中具有可食用的小骨头的鱼，是钙和维生素D的主要来源。沙丁鱼也富含Omega-3脂肪酸，有益心脏健康，平时可在蔬菜中加入沙丁鱼或鲑鱼。

豆腐
用硫酸钙制成的豆腐，可以提供每日建议钙含量的15%。钙的含量因品牌而异，可于购买前阅读营养成分表。料理时，可将豆腐与青菜一起翻炒。

番茄
新鲜或罐装的番茄都富含钾元素，摄入足够的钾有助于骨骼健康。一杯樱桃番茄汁，可提供每日建议钾含量的10%。

杏仁
镁在强化健康的骨骼中扮演著重要角色。杏仁为摄取镁的极佳来源，1盎司（约23颗）的杏仁，可提供每日建议镁摄取量的19%，同时杏仁提供的钙质，大约占每日推荐量的7%。

100%果汁
如果平常是不喝牛奶的人，那么可以饮用柳橙汁，来获得足够的钙质和维生素D。果汁可以帮助人们摄取到每日建议的水果分量，但每天喝1杯便足够。

谷物早餐
小麦、玉米及燕麦等谷物，多富含钙和维生素D，有助于骨骼保持强健。早餐享用一碗谷物牛奶，加上希腊优酪乳或乳酪，可增加钙和维生素D的摄取量。

乳酪
一杯低脂乳酪可提供每日建议钙含量的14%，同时含有高达28克的蛋白质，可帮助增强肌肉。

除了增加“存骨本”食物的摄取外，平时也可透过晒太阳来增加体内维生素D3的转化，帮助人体从肠道中吸收钙质，让摄取的食物养分得到最好的吸收效果。而存好的“骨本”，也要减少骨钙流失、保持适当体重与从事荷重运动、戒烟及节制饮酒、避免熬夜等，才不容易罹患骨质疏松症。即使现在已经有骨质疏松的情况，只要开始改变生活型态及饮食，也可以让骨骼更加健康。