10大食物 缓解肌肉酸痛 加速身体复原

编译︱林澄

运动后造成肌肉酸痛是常见问题，许多人选择贴酸痛贴布、按摩或泡热水澡，来缓解不适，其实吃对食物也有助于缓解肌肉酸痛，帮助人们和酸痛说再见。

据《Men's journal》报导，营养学家克里斯汀·卡鲁奇分享10种食物和饮品，可以缓解肌肉酸痛，还可以加速身体复原。

干酪
干酪（Cottage cheese）提供了酪蛋白和乳清二种不同类型的蛋白质，克里斯汀营养师表示，干乳酪为锻炼前的理想零食，它使肌肉在锻炼期间也能持续恢复，且干酪还含有丰富的有益活菌，有助于吸收营养。

樱桃
研究发现，樱桃汁可减少运动后的肌肉疼痛，延缓疲劳感，促进运动员肌肉恢复。在运动锻炼后可吃樱桃干，但应注意分量，避免摄取过多糖分。

马努卡蜂蜜
马努卡蜂蜜（Manuka Honey）是一种单花蜂蜜，它主要来自一种叫做新西兰麦卢卡灌木的花蜜。克里斯汀营养师表示，马努卡蜂蜜是有效的抗炎药，有助于抑制运动后引起的炎症反应。

坚果及豆类
坚果和豆类可提供必需的Omega-3脂肪酸来抵抗炎症反应，蛋白质则可促进肌肉的合成和生长，提供电解质来保持足够的水合作用，以及提供锌来增强免疫力。坚果和豆类不仅是素食主义者之蛋白质和纤维的重要来源，而且也是非素食主义者理想的零食。

姜黄
据《欧洲应用生理学杂志》上发表的研究显示，姜黄充满了姜黄素，具有抗炎及抗氧化效果。克里斯汀营养师表示，这种香料中的化合物有助于减少肌肉损伤和炎症反应，促进肌肉修复，而且姜黄素还有缓解疼痛和肿胀的功效。平时可将姜黄加到汤中或制成姜黄拿铁（作法：将2杯热牛奶或杏仁奶＋1茶匙姜黄＋1茶匙姜汁混合，有“黄金牛奶”的称号）。

菠菜
菠菜含有抗氧化物，可对抗体内的自由基，不仅可以预防癌症和心脏病，还可以促进健康和增强肌肉（与硝酸盐有关）。此外，菠菜富含镁，可帮助维持正常的肌肉和神经功能，而且还被证明可以帮助调节血糖和血压，是目前最受欢迎的超级食物之一。

鲑鱼
鲑鱼（三文鱼）含Omega-3脂肪酸可抗炎，此外还富含肌肉恢复和构建的关键成分——“瘦肉蛋白”，可加速肌肉恢复。克里斯汀营养师也特别提醒，务必在锻炼后45分钟内摄取蛋白质，使身体获得足够的养分。

红薯
在锻炼后的餐点中加入红薯，可以告别肌肉酸痛。克里斯汀营养师表示，这种淀粉状蔬果补充了碳水化合物，是β-胡萝卜素和维生素C的重要来源，可保持身体健康强壮。

绿茶
绿茶中含有丰富的抗炎、抗氧化物，是预防运动造成肌肉和细胞损伤的理想饮料。

可可
可可含大量抗氧化物、镁和维生素B，可减少与运动有关的体内压力，平衡电解质并提高能量水准。克里斯汀营养师指出，这些抗氧化剂称为黄烷醇，甚至能促进体内一氧化二氮的产生，使血管壁松弛，从而降低血压并促进整体健康。平时在运动后，可将一勺可可粉加入牛奶中饮用。