骨质疏松，补钙就够了吗？

文/洪帆（注册营养师）

【看中国纽约工商讯】纤营医学营养顾问中心是开设在法拉盛唐人区的一家营养诊所，专门为有需要的病人提供营养咨询和饮食管理的服务。今天注册营养师与大家讨论的是补钙的问题。

1.       我们为甚么要补钙？

充足的钙质可以确保骨骼合成不断地有效进行，也可以补偿从体内流失的钙质，这样我们的骨头中就能存下足够的钙质来保持骨密度。一旦钙补充不足或流失过多造成骨密度下降，那么我们的骨头就会变得千疮百孔，容易折断，就是我们常说的骨质疏松。骨质疏松常见于五十岁以上的中老年人，女性尤为严重，因为激素水平下降的很快。一般建议大家在30到40岁就要开始注意补钙。

2.       怎么补钙？是不是每天吃一粒钙片就够了？

回答是 “没那么简单”！从我们把钙吃进肚子到钙在骨头里发挥作用还要经过吸收和运输两个过程，这两个过程都是需要好帮手助力的。帮助钙吸收的助手是维生素D，如果体内维生素 D水平低，那钙的吸收就会大打折扣。我们建议大家在体检时也检查一下维生素D的水平，如果偏低需要吃维生素 D片额外铺，如果水平正常，建议每天从食物中摄入 400 至600国际单位的维生素 D来配合补钙。富含维生素D的食物有牛奶和奶制品、蛋黄、海鱼、鱼籽、鱼肝油、生蚝等，牛奶和生蚝本身也是高钙食物。然而，有助力也会有阻力，有些食物就会阻碍钙的吸收，比如含咖啡因的咖啡、可可和浓茶，碳酸饮料，酒精饮料以及高盐食物（咸菜、腌肉、中西快餐等），大家补钙时要谨慎选择这些食物。

3.       补了钙补了维生素D就够了?

保证了钙的吸收后，我们还需要一个关键的营养元素来帮助钙运输到它该去的地方，而这个营养元素就是我们不太熟悉也经常忽略的维生素 K。维生素K的功能不仅限于促进凝血，它还参与某些骨钙蛋白的合成和激活，这些蛋白能携带血液里的钙进入骨头参与骨骼合成。已有多项研究表明，患有骨质疏松的人维生素 K的水平普遍较低，而维生素 K水平高的人群骨密度也相对较高。可见，日常摄入充足的维生素 K也能帮助预防骨质疏松。维生素K最丰富的食物非绿色蔬菜莫属，菠菜、芥蓝菜、卷心菜、花菜、绿花菜、芽甘蓝和生菜都是出色的来源，另外，牛奶、奶制品、豆油、植物油和肝脏也是不错的维生素K来源。除了从食物中获取维生素K，我们的肠道菌也能为我们生产一定量的维生素 K，所以吃一些发酵食品（如纳豆）和益生菌食品（如酸奶）也能间接帮我们补充维生素K。

所以，骨骼的强健是靠钙、维生素D和维生素K协同作用来维持的，每一种都不要忽视。总结下来，为了强健骨骼，防止骨质疏松，我们的饮食方针可以这样：每天2杯奶, 每餐搭配绿叶蔬菜和豆制品, 炒菜选用植物油, 蛋白质优先考虑鱼类和豆腐, 少喝咖啡、浓茶、酒和碳酸饮料, 奶酪、酸奶当点心。

有更多问题欢迎到纤营医学营养顾问中心咨询我们专业的注册营养师。诊所地址：法拉盛缅街36-09号204B室（缅街和北方大道交叉口），电话：(718) 961-1496，敬请预约。