新年团圆人也变圆 8个减肥小窍门

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文︱简东成

新春年假是一个长肉的时节，吃喝玩乐过后，猛然一惊，体重计上的数字怎么跳了一大截？以下8个小窍门帮助你执行减肥计划。

以小目标当起点
“我要减肥”！太过笼统了，建议你设定大约1～3个小目标当作起点，一点一滴的执行，比较容易达成目标，例如：每天都要吃早餐、不喝含糖饮料、一星期运动3次等。

找朋友督促自己减肥
找一位好朋友或营养师等当你的监督者，让他们知道你的决心和计划，并且能督促你按表执行。甚至可以找人陪你一起身体力行，有同伴一起参与减肥计划，成功的机会就更大了。

多喝水
想吃东西的时候，去喝一杯水吧！其实，有时你的饥饿感是因为口渴所导致。同时，喝水可以让你产生饱足感，稀释想吃东西的欲望，所以建议适当多喝水。然而，多喝水并非多喝含糖饮料，如果想让开水可口一些，不妨添加一片新鲜水果或薄荷叶。

饮食要规律
有些人为了减肥，饮食不规律，例如：早上起床后，还不饿就不吃早餐，中午也尽量少吃，到晚上受不了，反而吃得比平时更多，这样不但不会瘦，反而伤身。减肥的时候，一天三餐的饮食规律要保持，尤其早餐一定要吃，午餐吃七分饱即可，晚餐则可以再减量，吃到三、四分饱。

“少吃”换成“多吃”
“少吃”、“减量”、“别吃”！想减肥处处受限制，减肥计划对你来说，是不是愈来愈难坚持下去？

其实，换个说法，减肥会变得容易许多——多喝无糖茶水、多吃青菜、蔬果等，进食有饱足感的低热量食物，才不会因为太饿而多吃了。

不吃零食
许多人为了减肥刻意少吃，觉得吃太多饭会导致肥胖，但是吃的食物太少，很容易饥饿，忍不住吃起零食来，但是一般零食的热量都很高，往往含有大量脂肪和添加剂，摄入的热量超标，吃多了零食反而会更容易胖，起到反效果。如果真想解饿，要注意选择低热量且富有营养的零食。

控制食量并增加活动量
“少吃多动”是减肥的基本原则，除了控制食量，例如：吃到“不饿”就离开餐桌，外出用餐时将一半饭量留到下一餐等。此外，一定要增加活动量，多消耗热量才行，一次10分钟左右，一天3次的小活动即可提升基础代谢量，再搭配适量的运动，减肥就更容易成功了。

多吃黏稠和发酵食物
如果能提升小肠的吸收能力就可以帮助减重，而黏稠食物中含许多作为乳酸菌诱饵的二糖体，发酵食物中含量丰富的乳酸菌，能够提高小肠吸收能力。这二种食物还含有大量矿物质、维他命、膳食纤维，可将二糖类这类乳酸菌诱饵送到肠道外，增生肠道内的乳酸菌，抑制肠内害菌生成，达到改善肠道，提高其吸收营养的能力。

热汤瘦身晚餐
“热汤减肥法”在日本非常流行，方法很简单，只要餐前喝1～2碗热汤，增加饱足感，即可达到瘦身的目的。如果是吃汤面、冬粉汤、米粉汤等，或是一般的配菜和饭也行，只要按照顺序，从喝汤开始，再吃蔬菜、吃主食（面或饭），最后再吃肉类就能轻松减肥，而且没有出现抑制食欲后的暴食或复胖的现象。

可以用排骨高汤或鸡汤搭配高纤食材，例如：各式蔬菜、菇类、木耳、海带……再打个蛋，就是美味高汤了。不过千万不能勾芡增加热量，汤上面有浮油，也要捞起来。