肌少症增加失智风险 5招增强脚底肌肉力量

文︱何义雄

“肌少症”是现今高龄化社会值得大家重视的健康问题，它会增加罹患失智症的风险，目前尚无药物可以治疗，最重要的是从营养和运动二方面来预防。

以下5个征兆可以自我检测是否罹患肌少症，再用另5招来帮助增强脚底肌肉力量，预防跌倒风险。

肌少症会导致老年人失能
肌少症不仅是肌肉减少而已，还包含肌肉力气减退、活动表现变差、骨骼肌重量和功能减少等，会导致老年人失能、生活质量下降，甚至生活无法自理，以及死亡的风险增加。

人体的骨骼肌肉会随著我们年龄的增长而减少，统计指出，过了40岁以后，肌肉量会以每10年减少8%的速度流失，到70岁以后，则以每10年减少15%的速度快速流失。

肌肉量减少和骨质流失一样，是老化的必经历程，但流失的速度因人而异。除了老化的原因以外，也可能是因为心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等慢性病所引起。

5征兆自我检测肌少症
目前肌少症的筛检项目，包括：握力测量、步行速度、肌肉质量测量，如果没有早期发现，在老年人失能的初期就给予适当治疗，轻则肌肉无力增加跌倒机率，重则失能卧床。

以下5个征兆可以自我检测，或观察长辈有没有罹患肌少症的可能：

1.握力下降：拿取物品困难，毛巾拧不干，拿不动5公斤重的沙拉油罐。

2.走路迟缓：在室内平地行走困难，6公尺内行走，每秒的速度少于0.8公尺。

3.行动吃力：从椅子上起身有困难，需要撑扶手之类才能起身；爬10阶楼梯出现困难，可能爬二、三阶就必需休息。

4.反复跌倒：跌倒的机率增加，过去1年来曾连续跌倒2次以上。

5.体重减轻：没有刻意减重，但6个月内体重减轻了5%，如原本体重60公斤，半年内减少3公斤。

预防胜于治疗
目前对于肌少症尚无特殊的药物可以治疗，因此，最重要的是从营养和运动二方面来预防。

日常营养的重点是摄取足够的蛋白质，如：蛋、鱼、豆类、乳品，以及蔬果等。如果身体没有特殊疾病，蛋白质可以吃到每天每公斤体重的1.0～1.2克，且应平均分配在三餐中摄取。

运动则可以依个人原本的运动习惯和身体状况，选择适合的运动类型和强度，且要规律进行，建议每周至少5次中强度有氧运动，如：健走、骑单车、打太极拳等。每周至少2次中低强度的阻抗型运动，如每次20～30分钟举哑铃，两次运动应间隔48小时以上，最好有专业人士指导。

肌少症患者
容易罹患失智症
肌少症患者特别容易罹患失智症，原因是缺乏肌肉会让人经常很累，限制了行动，甚至长久卧床，即使原来心智正常，但由于身体不活动，心智退化的速度也会随之加速。

台湾失智症权威王培宁医师研究发现，在容易疲倦、体重减轻、手部握力降低、走路变慢、活动力下降等指标中，符合3项就会增加2.57倍罹患失智症的风险。

5招帮助增强
脚底肌肉力量
根据美国骨伤足踝协会（AOFAS）指出，脚的大部分柔韧性取决于脚上韧带的柔软程度，如果能够保持柔软度的锻炼，可帮助脚部保持柔韧性，减轻脚部的疼痛，也能决定跌倒时的“反应力”。

也就是说，增加脚部的灵活度，可以保持身体平衡，帮助大腿、小腿做更多的锻炼，而不容易受伤。以下5招初阶训练能帮助增强脚底肌肉力量，每天练习5分钟，效果非常好。

脚趾操
先让脚踏平在地上，可以坐著或站著来做这一动作。

只让脚趾在地上，脚掌离地。再踮起脚尖，只让脚趾尖贴地。让脚趾往下缩，只让趾尖背踏到地板。每个位置停顿5秒，然后重复10次。
适用：有脚趾抽筋症状的人。

脚卷毛巾
先让脚踏平在地上，坐著。
取一条小毛巾放在地板上，然后用脚趾试图把毛巾拉到自己身边，重复5次。也可以透过在毛巾的末端放置重物，来增加阻力，提高训练的强度。
适用：有脚趾疼痛现象的人。

脚夹弹珠
先让脚踏平在地上，坐著。
在地板上放置20个弹珠，用脚趾一颗一颗的捡起来，放在一个小碗中，直到拿起所有的20个弹珠。
适用：有脚趾疼痛的人。

高尔夫球按摩
先让脚踏平在地上，坐著或站著皆可。
放一颗高尔夫球在脚掌下，让脚来回滚动2分钟，这是一个对脚底的绝佳按摩动作。
适用：有脚抽筋、脚跟疼痛、足弓拉伤，或者足底筋膜炎的人。

沙滩漫步
到沙滩上，脱下鞋子，在沙子中漫步，可以按摩脚并加强脚趾的感觉，提高脚部的反应力。