十大致炎症食物
2016-12-05
正确的生活方式可以降低心脏疾病和癌症的风险，其中包括正确选择每天吃的食物。但是要记住，平衡您的食物（不是添加抗炎食物）同避免致炎食物同样重要。
慢性炎症最严重的症状就是心脏疾病和癌症，在许多国家，它们已成为最主要的死亡原因，且预计要持续多年。本文向您介绍10大致炎食物，要像避瘟疫一样避免。
1.糖（Sugar）
促炎机理：过量摄入糖会导致龋齿，且糖能增加肥胖症、炎症和慢性疾病（如：代谢综合症和2型糖尿病）的风险。最近的研究还证明糖和乳制品是造成痤疮的原因。
来源：含糖饮料、汽水、果汁饮料和冲剂是饮食糖的主要来源，但却常被忽略。其他应该避免的含糖量较高的食物，有糕点、甜品、糖果和小吃。要注意的是，食品成分列表上糖的变异名字很多，如：玉米糖浆（corn syrup）、葡萄糖（dextrose）、果糖（fructose）、果葡糖浆（golden syrup）、麦芽糖（maltose）、高粱糖浆（sorghum syrup）和蔗糖（sucrose）等。
替补：如果爱吃甜食，可以在食物中少量添加天然甜味剂，如：甜菊糖、蜂蜜或糖蜜来增加食品味道。天然糖存在于鲜或干水果中，无糖果酱也是不错的选择。水果不仅满足您对甜味的渴望，还含有维生素、抗氧化剂和纤维。红枣、无花果、柿子、猕猴桃、柑橘和各类浆果等，都是健康的天然零食。
2.普通烹饪油（Common Cooking Oils）
促炎机理：许多家庭和餐馆使用的蔬菜烹调油含有很高的ω-6脂肪酸和很低的ω-3脂肪酸，这两种脂肪酸的高度失衡，能够促人体发生炎症反应，进而导致疾病，例如：心脏疾病和癌症。
来源：多不饱和植物油，如：葡萄籽、棉籽、红花、玉米和葵花籽油，这些植物油也通常用于制作大多数的加工食品和外卖。
替补：使用坚果油、橄榄油，或其他含有适当比例的ω-6和ω-3脂肪酸的油。例如：坚果油两种脂肪酸的比例几乎为1：1，并且还含有丰富的油酸，而油酸是对心脏健康非常重要的单不饱和脂肪酸。
3.反式脂肪
（trans fats）
促炎机理：反式脂肪酸恶名昭著，因为它们能提高血液中「坏」胆固醇的水准，同时降低「好」胆固醇水准。但是，现已发现反式脂肪还能促进炎症、肥胖和胰岛素抵抗，给疾病的发生做铺垫。
来源：油炸食品、速食食品、商业焙烤食品和含有部分氢化油（partially hydrogenated oil）、人造奶油（margarine）和植物起酥油（vegetable shortening）的食品。须要注意的是，食品成分列表上标明「零反式脂肪」的食品，可能还有一部分反式脂肪，这是因为美国政府允许含有0.5克以下反式脂肪的食物声称「零反式脂肪」，商业花生酱就是一个例子。
替代：阅读食品成分列表，选择不含反式脂肪、部分氢化油或植物起酥油的的食品。如果不确定，可以认为所有的商业食物都含有反式脂肪，除非另有说明。
（Dairy Products）
促炎机理：世界上有高达60%的人不能消化牛奶。事实上，在婴儿期之后还能够消化牛奶是不正常的。牛奶也是一种常见的过敏原，可以在易感人群中引发炎症反应，如：胃痛、便秘、腹泻、皮疹、痤疮、易感人群麻疹和呼吸困难。
来源：牛奶和乳制品到处可见，如：黄油（butter）和乳酪（cheese），还有含隐藏乳制品的食物，包括面包、饼干、蛋糕、奶油沙司（cream sauces）和盒装早餐谷物（cereals）。
替补：阅读配料表仍然是最好的的方法。对那些能够消化牛奶的人来讲，酸牛奶（Kefir）和无糖优酪乳可以少量食用，因为其中的乳糖和蛋白质已经被益生菌或酵母菌所分解，不会刺激胃。
促炎机理：饲养场喂养的家畜饲料多为大豆和玉米，其中含有较高的致炎ω-6脂肪酸和较低的抗炎ω-3脂肪酸，由于活动范围较小，这些动物体内往往有过多的脂肪，因而含过高的饱和性脂肪酸。而为了让牠们成长得更快并防止生病，在生长期间都注射了激素，同时也在饲料中加入了抗生素。
来源：在超市和餐馆里看到的牛肉、猪肉和禽肉，除非另有说明，大多数都是来自饲养场。
替补：选择有机肉类。有机家畜为自然饮食，如：草，而不是谷物和激素，而且都是自由放养，含有较多的Omega-3脂肪酸。牠们有更多的空间来自由活动，所以不是过于肥胖，含有较少的饱和性脂肪。
促炎机理：加州圣达戈大学医学院的研究人员发现，红肉内含有人类没有的Neu5Gc分子，食入后能够刺激人体产生抗Neu5Gc的抗体，这是一个激发慢性炎症反应的免疫应答过程。现已发现，这种轻度的持续性的慢性炎症反应与癌症、心脏病有关。
加工肉类消耗量与癌症之间的联系更强。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所于2007年报告说，加工肉是结肠癌和直肠癌症的原因，而且也可能是食道癌和肺癌的原因。
来源：常见的牛肉、羊肉和猪肉，加工肉制品，包括火腿、香肠和萨拉米（salami）。
替补：不需要完全避免红肉，但加工肉类一定要避免。将大部分的红肉改成有机蔬菜、家禽和鱼类，红肉每周不超过1次。吃红肉是要选择瘦肉，最好青草喂养的动物。为减少食物污染，烹饪红肉要以溼热蒸煮为佳，尽量减少高温干热，像油炸、烧烤。
7.酒精（Alcohol）
促炎机理：已经发现经常大量饮酒会刺激食道、咽喉和肝脏，导致这些器官的慢性炎性反应，进而促进肿瘤生长，还会使被刺激的部位，如：口腔、食道和胃发生癌变。
来源：啤酒（Beers）、苹果酒（ciders）、烈酒（ liquors）、甜酒（liqueurs）和葡萄酒（wines）。
替补：用纯净水代替，也可以用具有抗老化和抗发炎作用的茉莉绿茶代替，如果做不到以水代酒，那么就尽力减少酒精的摄入量。
8.精细粮食
促炎机理：现在我们吃的粮食，很多都是经过精细加工的细粮，它们没有纤维、B族维生素、麸皮、胚芽和糊粉层，这使得细粮只是空热量而已，常吃这样的精细粮食会加速退化性疾病，如：癌症、冠状动脉疾病和糖尿病。
来源：目前精制谷物制成的食品无处不在，常见的有白米、白面粉、白面包、面条、饼乾和糕点。更糟的是，许多这样的食品还经过了更进一步的加工过程，以提升味道和外观，并且都含有过多的糖、盐、人工香料和部分氢化油（反式脂肪），最典型的例子就是盒装早餐谷物（cereals）。
替补：即使能够消化谷蛋白，而且也不过敏，也要尽量少吃加工食品。在购买谷物或谷物制成的食品时，不要相信食品列表上说的全谷（whole grains），这并不意味着是100%全谷，因为现在对全谷的概念还没有一个国际通用的定义。
9.人造食品添加剂
促炎机理：有报导说，某些人造食品添加剂，如：阿斯巴甜（aspartame）和谷氨酸钠（味精，MSG）能够触发机体的炎症反应，特别已经有炎症性疾病：如类风溼性关节炎的人。
来源：许多加工食品中都含有人造食品添加剂，所以在购买食品时，要仔细阅读食品标签，并衡量您的风险。订购外卖餐时，请确保无味精，否则，就到其他地方去买。
替补：限制加工食品的消费，同时使用抗炎草药、香料或天然甜味剂来调味。
10.填空
促炎机理：为甚么这个标题是空白？因为它是您不耐受的食品。食物不耐受的症状可能需要较长的时间才能表现出来，因此，当食物不耐受的症状确实出现时，往往被认为是其他的常见小病。但若长期反复接触您不能耐受的食物，会导致炎症反应，进而导致慢性疾病。
来源：常见食物过敏原，如：麸质、牛奶、坚果、鸡蛋和茄科蔬菜。与一般看法相反，即便是常吃的食物，也有可能发生过敏反应。
替补：如果怀疑某种食品可能是造成您不耐受的原因，那么就完全避免2个星期，并监测您的反应。在2周后如果症状没有改变，再列回你的食物列表。（资料来源：wisemindhealthybody.com）
慢性炎症最严重的症状就是心脏疾病和癌症，在许多国家，它们已成为最主要的死亡原因，且预计要持续多年。本文向您介绍10大致炎食物，要像避瘟疫一样避免。
1.糖（Sugar）
促炎机理：过量摄入糖会导致龋齿，且糖能增加肥胖症、炎症和慢性疾病（如：代谢综合症和2型糖尿病）的风险。最近的研究还证明糖和乳制品是造成痤疮的原因。
来源：含糖饮料、汽水、果汁饮料和冲剂是饮食糖的主要来源，但却常被忽略。其他应该避免的含糖量较高的食物，有糕点、甜品、糖果和小吃。要注意的是，食品成分列表上糖的变异名字很多，如：玉米糖浆（corn syrup）、葡萄糖（dextrose）、果糖（fructose）、果葡糖浆（golden syrup）、麦芽糖（maltose）、高粱糖浆（sorghum syrup）和蔗糖（sucrose）等。
替补：如果爱吃甜食，可以在食物中少量添加天然甜味剂，如：甜菊糖、蜂蜜或糖蜜来增加食品味道。天然糖存在于鲜或干水果中，无糖果酱也是不错的选择。水果不仅满足您对甜味的渴望，还含有维生素、抗氧化剂和纤维。红枣、无花果、柿子、猕猴桃、柑橘和各类浆果等，都是健康的天然零食。
2.普通烹饪油（Common Cooking Oils）
促炎机理：许多家庭和餐馆使用的蔬菜烹调油含有很高的ω-6脂肪酸和很低的ω-3脂肪酸，这两种脂肪酸的高度失衡，能够促人体发生炎症反应，进而导致疾病，例如：心脏疾病和癌症。
来源：多不饱和植物油，如：葡萄籽、棉籽、红花、玉米和葵花籽油，这些植物油也通常用于制作大多数的加工食品和外卖。
替补：使用坚果油、橄榄油，或其他含有适当比例的ω-6和ω-3脂肪酸的油。例如：坚果油两种脂肪酸的比例几乎为1：1，并且还含有丰富的油酸，而油酸是对心脏健康非常重要的单不饱和脂肪酸。
3.反式脂肪
（trans fats）
促炎机理：反式脂肪酸恶名昭著，因为它们能提高血液中「坏」胆固醇的水准，同时降低「好」胆固醇水准。但是，现已发现反式脂肪还能促进炎症、肥胖和胰岛素抵抗，给疾病的发生做铺垫。
来源：油炸食品、速食食品、商业焙烤食品和含有部分氢化油（partially hydrogenated oil）、人造奶油（margarine）和植物起酥油（vegetable shortening）的食品。须要注意的是，食品成分列表上标明「零反式脂肪」的食品，可能还有一部分反式脂肪，这是因为美国政府允许含有0.5克以下反式脂肪的食物声称「零反式脂肪」，商业花生酱就是一个例子。
替代：阅读食品成分列表，选择不含反式脂肪、部分氢化油或植物起酥油的的食品。如果不确定，可以认为所有的商业食物都含有反式脂肪，除非另有说明。
（Dairy Products）
促炎机理：世界上有高达60%的人不能消化牛奶。事实上，在婴儿期之后还能够消化牛奶是不正常的。牛奶也是一种常见的过敏原，可以在易感人群中引发炎症反应，如：胃痛、便秘、腹泻、皮疹、痤疮、易感人群麻疹和呼吸困难。
来源：牛奶和乳制品到处可见，如：黄油（butter）和乳酪（cheese），还有含隐藏乳制品的食物，包括面包、饼干、蛋糕、奶油沙司（cream sauces）和盒装早餐谷物（cereals）。
替补：阅读配料表仍然是最好的的方法。对那些能够消化牛奶的人来讲，酸牛奶（Kefir）和无糖优酪乳可以少量食用，因为其中的乳糖和蛋白质已经被益生菌或酵母菌所分解，不会刺激胃。
促炎机理：饲养场喂养的家畜饲料多为大豆和玉米，其中含有较高的致炎ω-6脂肪酸和较低的抗炎ω-3脂肪酸，由于活动范围较小，这些动物体内往往有过多的脂肪，因而含过高的饱和性脂肪酸。而为了让牠们成长得更快并防止生病，在生长期间都注射了激素，同时也在饲料中加入了抗生素。
来源：在超市和餐馆里看到的牛肉、猪肉和禽肉，除非另有说明，大多数都是来自饲养场。
替补：选择有机肉类。有机家畜为自然饮食，如：草，而不是谷物和激素，而且都是自由放养，含有较多的Omega-3脂肪酸。牠们有更多的空间来自由活动，所以不是过于肥胖，含有较少的饱和性脂肪。
促炎机理：加州圣达戈大学医学院的研究人员发现，红肉内含有人类没有的Neu5Gc分子，食入后能够刺激人体产生抗Neu5Gc的抗体，这是一个激发慢性炎症反应的免疫应答过程。现已发现，这种轻度的持续性的慢性炎症反应与癌症、心脏病有关。
加工肉类消耗量与癌症之间的联系更强。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所于2007年报告说，加工肉是结肠癌和直肠癌症的原因，而且也可能是食道癌和肺癌的原因。
来源：常见的牛肉、羊肉和猪肉，加工肉制品，包括火腿、香肠和萨拉米（salami）。
替补：不需要完全避免红肉，但加工肉类一定要避免。将大部分的红肉改成有机蔬菜、家禽和鱼类，红肉每周不超过1次。吃红肉是要选择瘦肉，最好青草喂养的动物。为减少食物污染，烹饪红肉要以溼热蒸煮为佳，尽量减少高温干热，像油炸、烧烤。
7.酒精（Alcohol）
促炎机理：已经发现经常大量饮酒会刺激食道、咽喉和肝脏，导致这些器官的慢性炎性反应，进而促进肿瘤生长，还会使被刺激的部位，如：口腔、食道和胃发生癌变。
来源：啤酒（Beers）、苹果酒（ciders）、烈酒（ liquors）、甜酒（liqueurs）和葡萄酒（wines）。
替补：用纯净水代替，也可以用具有抗老化和抗发炎作用的茉莉绿茶代替，如果做不到以水代酒，那么就尽力减少酒精的摄入量。
8.精细粮食
促炎机理：现在我们吃的粮食，很多都是经过精细加工的细粮，它们没有纤维、B族维生素、麸皮、胚芽和糊粉层，这使得细粮只是空热量而已，常吃这样的精细粮食会加速退化性疾病，如：癌症、冠状动脉疾病和糖尿病。
来源：目前精制谷物制成的食品无处不在，常见的有白米、白面粉、白面包、面条、饼乾和糕点。更糟的是，许多这样的食品还经过了更进一步的加工过程，以提升味道和外观，并且都含有过多的糖、盐、人工香料和部分氢化油（反式脂肪），最典型的例子就是盒装早餐谷物（cereals）。
替补：即使能够消化谷蛋白，而且也不过敏，也要尽量少吃加工食品。在购买谷物或谷物制成的食品时，不要相信食品列表上说的全谷（whole grains），这并不意味着是100%全谷，因为现在对全谷的概念还没有一个国际通用的定义。
9.人造食品添加剂
促炎机理：有报导说，某些人造食品添加剂，如：阿斯巴甜（aspartame）和谷氨酸钠（味精，MSG）能够触发机体的炎症反应，特别已经有炎症性疾病：如类风溼性关节炎的人。
来源：许多加工食品中都含有人造食品添加剂，所以在购买食品时，要仔细阅读食品标签，并衡量您的风险。订购外卖餐时，请确保无味精，否则，就到其他地方去买。
替补：限制加工食品的消费，同时使用抗炎草药、香料或天然甜味剂来调味。
10.填空
促炎机理：为甚么这个标题是空白？因为它是您不耐受的食品。食物不耐受的症状可能需要较长的时间才能表现出来，因此，当食物不耐受的症状确实出现时，往往被认为是其他的常见小病。但若长期反复接触您不能耐受的食物，会导致炎症反应，进而导致慢性疾病。
来源：常见食物过敏原，如：麸质、牛奶、坚果、鸡蛋和茄科蔬菜。与一般看法相反，即便是常吃的食物，也有可能发生过敏反应。
替补：如果怀疑某种食品可能是造成您不耐受的原因，那么就完全避免2个星期，并监测您的反应。在2周后如果症状没有改变，再列回你的食物列表。（资料来源：wisemindhealthybody.com）
来源: 看中国 责编: Kitt
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