十大致炎症食物

十大致炎症食物

2016-12-05
正确的生活方式可以降低心脏疾病和癌症的风险,其中包括正确选择每天吃的食物。但是要记住,平衡您的食物(不是添加抗炎食物)同避免致炎食物同样重要。

慢性炎症最严重的症状就是心脏疾病和癌症,在许多国家,它们已成为最主要的死亡原因,且预计要持续多年。本文向您介绍10大致炎食物,要像避瘟疫一样避免。


1.糖(Sugar)
促炎机理:过量摄入糖会导致龋齿,且糖能增加肥胖症、炎症和慢性疾病(如:代谢综合症和2型糖尿病)的风险。最近的研究还证明糖和乳制品是造成痤疮的原因。

来源:含糖饮料、汽水、果汁饮料和冲剂是饮食糖的主要来源,但却常被忽略。其他应该避免的含糖量较高的食物,有糕点、甜品、糖果和小吃。要注意的是,食品成分列表上糖的变异名字很多,如:玉米糖浆(corn syrup)、葡萄糖(dextrose)、果糖(fructose)、果葡糖浆(golden syrup)、麦芽糖(maltose)、高粱糖浆(sorghum syrup)和蔗糖(sucrose)等。

替补:如果爱吃甜食,可以在食物中少量添加天然甜味剂,如:甜菊糖、蜂蜜或糖蜜来增加食品味道。天然糖存在于鲜或干水果中,无糖果酱也是不错的选择。水果不仅满足您对甜味的渴望,还含有维生素、抗氧化剂和纤维。红枣、无花果、柿子、猕猴桃、柑橘和各类浆果等,都是健康的天然零食。


2.普通烹饪油(Common Cooking Oils)
促炎机理:许多家庭和餐馆使用的蔬菜烹调油含有很高的ω-6脂肪酸和很低的ω-3脂肪酸,这两种脂肪酸的高度失衡,能够促人体发生炎症反应,进而导致疾病,例如:心脏疾病和癌症。

来源:多不饱和植物油,如:葡萄籽、棉籽、红花、玉米和葵花籽油,这些植物油也通常用于制作大多数的加工食品和外卖。

替补:使用坚果油、橄榄油,或其他含有适当比例的ω-6和ω-3脂肪酸的油。例如:坚果油两种脂肪酸的比例几乎为1:1,并且还含有丰富的油酸,而油酸是对心脏健康非常重要的单不饱和脂肪酸。


3.反式脂肪
(trans fats)
促炎机理:反式脂肪酸恶名昭著,因为它们能提高血液中「坏」胆固醇的水准,同时降低「好」胆固醇水准。但是,现已发现反式脂肪还能促进炎症、肥胖和胰岛素抵抗,给疾病的发生做铺垫。

来源:油炸食品、速食食品、商业焙烤食品和含有部分氢化油(partially hydrogenated oil)、人造奶油(margarine)和植物起酥油(vegetable shortening)的食品。须要注意的是,食品成分列表上标明「零反式脂肪」的食品,可能还有一部分反式脂肪,这是因为美国政府允许含有0.5克以下反式脂肪的食物声称「零反式脂肪」,商业花生酱就是一个例子。

替代:阅读食品成分列表,选择不含反式脂肪、部分氢化油或植物起酥油的的食品。如果不确定,可以认为所有的商业食物都含有反式脂肪,除非另有说明。

4.乳制品
(Dairy Products)
促炎机理:世界上有高达60%的人不能消化牛奶。事实上,在婴儿期之后还能够消化牛奶是不正常的。牛奶也是一种常见的过敏原,可以在易感人群中引发炎症反应,如:胃痛、便秘、腹泻、皮疹、痤疮、易感人群麻疹和呼吸困难。

来源:牛奶和乳制品到处可见,如:黄油(butter)和乳酪(cheese),还有含隐藏乳制品的食物,包括面包、饼干、蛋糕、奶油沙司(cream sauces)和盒装早餐谷物(cereals)。

替补:阅读配料表仍然是最好的的方法。对那些能够消化牛奶的人来讲,酸牛奶(Kefir)和无糖优酪乳可以少量食用,因为其中的乳糖和蛋白质已经被益生菌或酵母菌所分解,不会刺激胃。

5.饲养场喂养的家畜肉
促炎机理:饲养场喂养的家畜饲料多为大豆和玉米,其中含有较高的致炎ω-6脂肪酸和较低的抗炎ω-3脂肪酸,由于活动范围较小,这些动物体内往往有过多的脂肪,因而含过高的饱和性脂肪酸。而为了让牠们成长得更快并防止生病,在生长期间都注射了激素,同时也在饲料中加入了抗生素。

来源:在超市和餐馆里看到的牛肉、猪肉和禽肉,除非另有说明,大多数都是来自饲养场。

替补:选择有机肉类。有机家畜为自然饮食,如:草,而不是谷物和激素,而且都是自由放养,含有较多的Omega-3脂肪酸。牠们有更多的空间来自由活动,所以不是过于肥胖,含有较少的饱和性脂肪。

6.红肉和加工肉
促炎机理:加州圣达戈大学医学院的研究人员发现,红肉内含有人类没有的Neu5Gc分子,食入后能够刺激人体产生抗Neu5Gc的抗体,这是一个激发慢性炎症反应的免疫应答过程。现已发现,这种轻度的持续性的慢性炎症反应与癌症、心脏病有关。

加工肉类消耗量与癌症之间的联系更强。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所于2007年报告说,加工肉是结肠癌和直肠癌症的原因,而且也可能是食道癌和肺癌的原因。

来源:常见的牛肉、羊肉和猪肉,加工肉制品,包括火腿、香肠和萨拉米(salami)。

替补:不需要完全避免红肉,但加工肉类一定要避免。将大部分的红肉改成有机蔬菜、家禽和鱼类,红肉每周不超过1次。吃红肉是要选择瘦肉,最好青草喂养的动物。为减少食物污染,烹饪红肉要以溼热蒸煮为佳,尽量减少高温干热,像油炸、烧烤。

7.酒精(Alcohol)
促炎机理:已经发现经常大量饮酒会刺激食道、咽喉和肝脏,导致这些器官的慢性炎性反应,进而促进肿瘤生长,还会使被刺激的部位,如:口腔、食道和胃发生癌变。

来源:啤酒(Beers)、苹果酒(ciders)、烈酒( liquors)、甜酒(liqueurs)和葡萄酒(wines)。
替补:用纯净水代替,也可以用具有抗老化和抗发炎作用的茉莉绿茶代替,如果做不到以水代酒,那么就尽力减少酒精的摄入量。

8.精细粮食
促炎机理:现在我们吃的粮食,很多都是经过精细加工的细粮,它们没有纤维、B族维生素、麸皮、胚芽和糊粉层,这使得细粮只是空热量而已,常吃这样的精细粮食会加速退化性疾病,如:癌症、冠状动脉疾病和糖尿病。

来源:目前精制谷物制成的食品无处不在,常见的有白米、白面粉、白面包、面条、饼乾和糕点。更糟的是,许多这样的食品还经过了更进一步的加工过程,以提升味道和外观,并且都含有过多的糖、盐、人工香料和部分氢化油(反式脂肪),最典型的例子就是盒装早餐谷物(cereals)。

替补:即使能够消化谷蛋白,而且也不过敏,也要尽量少吃加工食品。在购买谷物或谷物制成的食品时,不要相信食品列表上说的全谷(whole grains),这并不意味着是100%全谷,因为现在对全谷的概念还没有一个国际通用的定义。

9.人造食品添加剂
促炎机理:有报导说,某些人造食品添加剂,如:阿斯巴甜(aspartame)和谷氨酸钠(味精,MSG)能够触发机体的炎症反应,特别已经有炎症性疾病:如类风溼性关节炎的人。

来源:许多加工食品中都含有人造食品添加剂,所以在购买食品时,要仔细阅读食品标签,并衡量您的风险。订购外卖餐时,请确保无味精,否则,就到其他地方去买。

替补:限制加工食品的消费,同时使用抗炎草药、香料或天然甜味剂来调味。

10.填空
促炎机理:为甚么这个标题是空白?因为它是您不耐受的食品。食物不耐受的症状可能需要较长的时间才能表现出来,因此,当食物不耐受的症状确实出现时,往往被认为是其他的常见小病。但若长期反复接触您不能耐受的食物,会导致炎症反应,进而导致慢性疾病。

来源:常见食物过敏原,如:麸质、牛奶、坚果、鸡蛋和茄科蔬菜。与一般看法相反,即便是常吃的食物,也有可能发生过敏反应。

替补:如果怀疑某种食品可能是造成您不耐受的原因,那么就完全避免2个星期,并监测您的反应。在2周后如果症状没有改变,再列回你的食物列表。(资料来源:wisemindhealthybody.com)
    来源: 看中国 责编: Kitt

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