50后最需要的7种食物

50后最需要的7种食物

2015-01-13
人过40岁,身体对所纳入体内的食物消化和吸收的方式方法便会开始发生变化。不健康的生活方式会导致胆固醇值和血压上升,心血管疾病和糖尿病的风险开始成为进入中老年的人们关注的重点。然而下面推荐的8种食物,将有助于50后预防这些危险。

一、燕麦降低胆固醇
理由:燕麦含有β-葡聚糖,这种可溶性纤维能帮助降低血液中“坏”胆固醇,可以预防动脉粥样硬化。
证据:科学家通过研究发现,每天只吃3克燕麦,就能降低总胆固醇的5%~10%。而每降低1%的总胆固醇,罹患心脏疾病的风险则下降2%。对于50岁以上的人群来说,食用燕麦尤其必不可少,因为心脏病的风险在这个年龄段激增。

吃法:用燕麦煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麦。


二、樱桃帮助预防痛风和关节炎

理由:樱桃富含抗氧化物花青素,有助于预防包括痛风和关节炎等在内的中年人常见的疾病。花青素是一种强力的抗氧化剂,强于胡萝卜素10倍以上,并且能够在人体血液中保存活性75小时。它可以增强血管弹性,保护动脉血管内壁,降低血压;增进皮肤的光滑度,美颜肌肤,抑制炎症和过敏;改善关节的柔韧性,预防关节炎;能够促进视网膜细胞中的视紫质再生,改善视力;具有抗辐射的作用。
证据:痛风主要困扰男性,在试验中,研究人员在健康受试者的早餐中加进200克樱桃,结果尿酸排出体外的速度提高了60%。
吃法:一周吃3~4次樱桃,每次十几颗。或者喝一杯樱桃汁,不要加糖。为了确保有益维生素的吸收,可以把新鲜樱桃与酸奶一起吃。

三、杏仁防止血管疾病和糖尿病

理由:适量食用不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量,还能改善血糖水平。甜杏仁中蛋白质、微量元素、纤维素和维生素含量高,大量的纤维素可以让人减少饥饿感,保持体重,还有益于肠道组织,降低肠癌发病率的危险。
证据:在一项研究中,20名受试者连续4周每天吃60克杏仁,血糖水平减少9%,表明杏仁可以预防糖尿病和心血管疾病。

吃法:因为过量的盐会导致血压升高,所以要选择原味杏仁。


四、富含油的鱼类促进心血管健全

理由:富含油的鱼类含有Omega-3,这是一组多元不饱和脂肪酸,有助于降低心率和血压,减少心律不齐的风险,可以使血管变得更健康、更畅通、更有弹性,减少挤满胆固醇的血小板,防治阻塞血管凝块的形成,从而大幅度地减低心脏病发作或中风的风险。
证据:最佳的来源是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼。试验发现,定期吃富含油鱼类的妇女中风的发病率最低。
吃法:每周至少吃4次,效果最好。由于ω-3脂肪酸对高温十分敏感,因此以低热烹饪为宜,或者略微蒸一蒸。为保护有益的脂肪,可选择吃生鱼片。


五、大豆降低胆固醇增加骨密度

理由:大豆中的异常酮在降低胆固醇时,能降低“坏”胆固醇低密度脂蛋白(LDL),而不降低“好”胆固醇高密度脂蛋白(DDL)。异黄酮可与骨细胞上的雌激素受体结合,减少骨质流失,同时增加机体对钙的吸收,增加骨密度。

吃法:食用新鲜大豆或罐装大豆。一周吃两三次。因为大豆可以影响激素水平,所以如果没有内分泌学家的建议,不推荐绝经前女性过量食用大豆。对男性而言,异黄酮会对睾丸激素产生轻微影响。


六、西红柿预防癌症和动脉粥样硬化

理由:西红柿是番茄红素很好的来源,番茄红素堪称人体最常见和最有力的抗氧化剂之一,不仅具有抗癌抑癌的功效,而且对于预防心血管疾病和动脉硬化等各种成人病、增强人体免疫系统以及延缓衰老等都具有重要意义。
证据:有研究表明,在进行了20分钟的运动锻炼之后喝150毫升番茄汁,可以预防前列腺癌、肺癌、胃癌和心脏病。

吃法:由于在加热后番茄红素更容易被身体吸收,因此生吃西红柿的方法不可取,最好是把它煮熟。还可以做成番茄果汁、番茄汤、番茄糊和番茄酱,注意保持原味,不要加糖。


七、全脂牛奶补钙缓解肌肉萎缩

理由:全脂牛奶的脂肪含量是3%,像脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都藏在牛奶的脂肪当中。如果把牛奶中的脂肪除去,这些维生素也就随之会丧失。由于全脂牛奶含有牛奶的所有成分,因此口感最好,很适合老年人饮用。它可缓解因为衰老造成的肌肉萎缩,尤其是在50岁以后,肌肉萎缩的速度更快。

吃法:可以根据自己的习惯,把全脂牛奶加入粥、谷物、茶、咖啡或者冰沙中。每日建议男性和女性钙的摄取量分别为1000毫克和1200毫克。除了全脂牛奶外,吃绿色蔬菜,坚果和种子也是达到这种定量的一种有效。方式。在服用补钙品之前,最好征求医生的意见,因为补钙过多会增加男性患前列腺癌的风险。
    责编: Amy