失眠后补眠“越补越糟” 6招助您好眠

文︱陈可真

节日欢庆，多彩多姿的夜生活、宵夜美食、24小时无休的通讯软件信息接收，种种的娱乐方式，让人舍不得睡觉。“熬夜”玩乐、追剧，让不少人“失眠”，连带延伸出各类疾病，如何正确补眠，改善失眠情况，终结恶性循环，更显得重要。

入睡困难最常见
美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚须睡7～9个小时，但不少人躺在床上许久，却难以入眠，就算用手指头数了几百只羊，也是睡不著。

据《睡眠健康》一项新的研究显示，在建议的睡眠时间中，入睡困难最为常见，而造成青少年入睡困难的原因，正是睡前“看手机”。

虽然每日睡眠时间最好达7～9小时，但入睡的时间点，也对人体影响深远。中医观点认为，晚上子时到丑时（11点到凌晨3点）是胆经、肝经的排毒时间，这段时间保持入眠，才能进行排毒。肝、胆相表里，相互影响，因此入睡的最佳时间应尽量在晚上11点以前。

在西医理论中，褪黑激素必需在黑暗中才会分泌，一般半夜时段为分泌最旺盛的阶段，如夜间持续接受光线的刺激，则会抑制褪黑激素的分泌，导致生理时钟混乱，造成失眠。可见睡眠作息不正常，体内的内分泌等都可能随之紊乱，如果想要有好的睡眠质量与健康的身体，选择适合的入睡时间，也就更为关键。

睡眠作息不正常的影响
睡眠在人的一天中就占了1/3，睡觉对身体影响深远，不少针对睡眠作息的研究发现，长期不规律的睡眠作息，会增加肥胖、糖尿病及心血管等疾病的风险。

增加罹患心血管疾病风险
2017年美国睡眠医学会研究发现，每1小时的社交时差（指内在的生理时钟，无法配合工作或上课的外在“社交时钟”，因此形成时差），将增加11%罹患心血管疾病的风险。

增加罹患糖尿病的机会
2019年刊登在《当代生物学》的研究指出，睡眠不足会降低体内的“胰岛素敏感性”，使血糖容易过高，增加罹患糖尿病的风险，若想借由休假补眠，不但无法恢复原来的状态，还可能使胰岛素的敏感性变得更差。另外，最新刊载在《睡眠医学》的研究发现，“社交时差”超过90分钟以上的第二型糖尿病患者，比起没有社交时差的患者，血糖有较高的倾向。

死亡率高于睡眠正常族群
2018年，欧洲睡眠研究学会在长达13年、追踪4万3880名受访者结果发现，65岁以下中壮年者，若每天睡眠不到5小时，并在休假日补眠超过1小时者的死亡率，是睡眠正常（7小时）的1.52倍，显见休假日补眠不利身体健康，而该研究刊载于《睡眠》期刊。

6招助您轻松睡好觉
受于失眠之苦，不少人选择了服用助眠剂，但服药仅能治标，无法治本，需要适当的调整生活习惯及饮食，才能帮助自己轻松睡好觉。

减少饮用含咖啡因饮料
有失眠困扰者可减少饮用含咖啡因饮料，如：咖啡、茶、可乐、巧克力等，睡前也要少喝水或饮料，以免导致夜间频尿。

少食炸物、辛辣食物
炸物、辛辣食物易影响消化，过度刺激的食物也容易造成睡眠障碍，同时应该避免睡前吃太饱，影响睡眠。

每日安排合宜的活动
安排每日的作息，最好在晚上10～11点睡觉，避免早晨醒来后，继续赖床。如白天活动量少，可安排运动或健走，且运动到流汗，有助于睡眠。或许会有不少人想要另外找时间做运动，其实坐著的时候，脚也可以同时动一动。

午睡时间勿过长
白天短暂的小睡是好的，除了12：00～15：00生理时钟，正好与昼夜节律吻合外，其他时间并不适合休息。美国睡眠研究机构总监Robert Oexman指出，白天睡眠时间不要超过15～20分钟为佳，否则就会进入更深层的睡眠，醒来后，反而比没睡更累。

布置适合睡觉的环境
安静的房间、合宜的温度、灯光昏暗（最好可以选择关灯）、舒适的床和寝具，有助于入眠。

睡前做放松身心的活动
睡前避免看电视、手机或阅读，可做些放松身心的活动，如：泡热水澡、按摩及静坐冥想等。根据2015年《美国医学会内科学杂志》刊载，一项针对有睡眠问题的美国老人所做的临床试验发现，静坐学习组的失眠、沮丧和睡眠干扰问题大幅降低，且成效优于接受行为睡眠教育（如：停止睡前喝咖啡、饮酒并养成每晚规律的就寝时间等）的参与者。该领导研究的布莱克教授（Dr. David S. Black）表示，静坐似乎能减缓大脑神经和警醒（arousal）系统的活动，最重要的是静坐没有副作用。

静坐初期容易出现思绪杂乱的情形，无法静下心来坐著，若有任何念头或感受浮现，不做任何判断，只要觉知它的存在就好。

每天静坐冥想，不仅有助于睡眠，美国哈佛大学教授和马里兰州大学哈里博士，经过5年的研究，也指出：“静坐冥想可治疗许多不治之症和心脏病、关节炎等慢性病。”

睡个好觉，才能更有活力、更有精神去迎接新的一天，按照大自然的规律——“日出而作，日落而息”，调整生活和饮食型态，减少午睡时间，尝试静坐冥想，失眠或许很快就能和您说“再见”了。