每天3份全谷食物 心脏病风险大降

文︱姚立明

每天饮食摄取3份全榖食物，可以帮助人们更长寿，降低死亡风险20%。

哈佛大学公卫学院的研究员大规模分析80万成年人的饮食习惯，发现每16克（大约一片面包、半碗米饭、半碗全麦面食、一小碗什锦果麦等）的全谷食物，能将死于癌症的风险降低5%，死于心脏病的可能减少9%，而死于其他长期疾病的风险则减少7%。

研究结果指出：每天饮食摄取3份全榖食物，可以帮助人们更长寿，降低死亡风险20%，包括：降低25%心血管疾病和14%癌症相关死亡风险，即使每天只是多吃一点全麦面食或糙米，也有助预防早死。

哈佛大学营养学系的主要研究员孙琦（Qi Sun，音译）说，这些研究结果进一步支持目前的饮食准则，建议每天至少食用3份（48公克）全谷食物来改善健康和预防早死。

孙琦指出：政府应该公布新公共健康建议，呼吁民众多吃全谷食物，可以带来强烈的长期好处。虽然一些全谷食物含有不利健康的糖和盐，但其含量远低于白面包、白米饭或加工谷物。

他也警告大家，不要采用目前流行的“低碳水化合物饮食法”，因为这种饮食法无视全榖的好处，可能和升高心脏疾病、死亡风险有关。

什么是“全谷”呢？全谷的“全”字有全部和完整的意思，指含有“胚乳、胚芽和麸皮”的完整谷粒成分。糙米就是标准的全谷，但去掉麸皮、胚芽后的白米，就不算全谷了，其他包括：全麦、燕麦、藜麦、紫米、薏仁等。

全谷食物含有纤维，有助于改善胆固醇水平，降低中风、肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病等疾病的风险。

全谷食物也含有维生素B和各种矿物质等营养，但在精制过程中会流失。

美国心脏学会（American Heart Association）建议摄取富含蔬果的饮食，而且摄取的榖物中，最少要有一半是全榖，才能提升整体健康品质。