欢度中秋 月饼健康吃

文︱陈之昭

中国人是最重视人伦孝道的民族，一年一度阖家赏月、团圆话家常的中秋佳节即将来临，许多异地游子计划著返乡和家人共同赏月、泡茶、烤肉、吃月饼……欢庆中秋，尽享天伦之乐！

月饼是中秋节必不可少的应景食品，市面上贩售的月饼琳瑯满目，包括：广式、台式、冰皮月饼，以及蛋黄酥、绿豆椪……诸多种类，虽然馅料不同，但做法大同小异，共同点皆属高糖、高油、高热量、高脂肪食品。

传统的月饼制作，采用大量猪油、酥油、糖分，才会香甜可口、滋味诱人，但是其热量之高，以及对慢性病患可能造成的隐患和健康负担，值得我们重视。

月饼热量高 宜适量食用
月饼的热量有多高？说来令人吃惊，光是一颗小小的蛋黄酥热量就高达250～300大卡，其他精致、内馅丰富的广式月饼之热量，就更不用说了。

为了避免经过一个节日，身材和月亮一样变圆，建议吃月饼前先大概换算一下热量。7克蛋白质约是1两肉，15公克糖类等于1/4碗饭，5克脂肪约是1茶匙油脂。一个约150克的广式月饼，热量高达500大卡（约1.8碗饭），而有些月饼、绿豆椪等，即使一天吃不到2个，还是会超过每天建议的55公克脂肪摄取量。

变通方法是“减量”食用，将月饼切成小块与亲友分享，或者分数次食用，不但可以减少热量摄取，还能品尝到不同口味的月饼，通常每人一天不宜进食超过半个月饼，尤其儿童和老人更要酌量减少食用量。同时，一天之中吃了月饼，就要减少主餐的分量。

月饼“高糖、高油、高热量”，过量食用月饼是减重者大忌，也会增加心血管疾病发病的风险。营养师表示，每天摄取的热量，如果超过人体需要量500大卡，一个星期累积下来，体重就会增加0.5公斤。想减重者应尽量少吃，并做适度的运动。

慢性病患慎吃月饼
慢性病患也能吃月饼吗？是的，不是不能吃，而是要特别谨慎食用。通常月饼的油脂含量高达35%～50%，糖类约为50%～65%，只含有少量蛋白质，慢性病患吃太多可能造成血糖、血脂肪、体重增加等问题，影响健康。

营养师表示，慢性病患吃月饼前要先看“食品标示”，例如：有些名为“养生”食材制作的抹茶、山药月饼等，不见得是低油、低糖、低热量，应以食品标示为准，并依实际重量推算含糖量；还要做“食物代换”，减少正餐油脂类、碳水化合物（饭、面等）的食用量，例如：吃了60公克的小月饼1/2个，可以取代1/4碗饭（65大卡）。

提醒糖尿病患者应特别注意月饼的糖类、油脂含量，以维持稳定的血糖值，正餐也要多摄取纤维，以延缓血糖上升。市面上标榜“无糖”的月饼是以甜味剂来改善味道，并不是没有糖分，也不能多吃。“冰皮月饼”则为低糖、低油脂、低热量食品，较为适合。

月饼的油多是饱合脂肪酸，摄取过多油脂对心血管疾病患者最不利；酥皮类月饼的层层油酥皮是用面粉和氢化油做出来的，含有反式脂肪酸，对心血管的危害亦大；1颗蛋黄含胆固醇约240毫克（1天建议量200毫克），故应避免吃蛋黄酥或有蛋黄的月饼。

洗肾病患不能吃太咸或是含磷量较高的月饼，例如：卤肉、枣泥、桂圆、素香菇、莲蓉蛋黄、伍仁火腿等月饼的含磷量都很高，不宜多吃；金桔、乌豆沙等月饼含磷量较少，可酌量摄取。

此外，月饼不容易消化，食用过量可能造成胃的蠕动负担而引起消化不良。肠胃消化功能不良的人不要吃太多，应细嚼慢咽，也不要一边说笑、一边吃，否则吞入过多空气，可能造成腹胀、腹泻等症状。

月饼干燥，幼儿、老年人及食道较为狭窄者食用时要特别小心，小口进食，并多喝开水，避免噎住喉咙，导致意外发生。

健康吃月饼
吃月饼的时候搭配什么饮料好呢？月饼的热量、含糖量已经很高了，可不要再喝可乐、汽水、果汁等含糖饮料，应选择白开水、无糖绿茶、无糖乌龙茶等无糖饮料，或搭配山楂、菊花、陈皮、决明子等茶饮，能收去油解腻的效果。

搭配水果的话，不妨选富含维生素C的水果，例如：柳橙、西瓜、香蕉、猕猴桃、番石榴等，可以对高脂肪、高蛋白物质的代谢起抗氧化作用，进而保护心脑血管。含糖分太高的梨、桃、李、苹果等水果，以及含高蛋白、高热量的榴梿则勿过量食用。

要注意的是：中秋节应景水果“柚子”也不能多吃，柚子的纤维质虽然高，吃多了却会产生胃酸，可能造成肠胃不适、腹泻等症状，所以一次最多吃1/4颗即可。

此外，月饼的馅料易腐败变质，不宜久放，选购时应详阅生产日期、保存期限、储存方法。未吃完的月饼，最好用保鲜袋装好，放入冰箱保存，并尽快吃完。

月饼不宜当成正餐进食，吃月饼以后，正餐饭量要减少，做菜的用油量也要减少，尽量用清蒸或水煮方式烹调，并增加蔬菜等高纤食物的摄取，主食部分建议以高纤的燕麦、薏仁、糙米等取代白米，维持膳食纤维摄取量。

留意以上月饼食用的禁忌和方法，健康吃月饼，就能度过一个平安快乐的中秋节！