检查早餐热量高不高，你吃对了吗

一日之计在于晨！吃对早餐不仅能填饱肚子，更能让人一天精神饱满有活力。不过，除了吃饱、吃好外，营养师提醒，早餐吃的巧、吃得健康无负担更是重要！尤其是，早餐点暗藏的“高热量”、“高糖分”、“高脂肪”与“高盐分”等4个“四高”危机，更是不容小觑。


早餐店藏地雷　护健康“四高”陷阱别轻忽

拥有多项国际健身教练与营养师执照的“运动营养师”祖雄，在其著作《超肌英雄》一书中提到，早餐的英文叫 Breakfast，拆开来看就是 Break ＋ Fast，意思是“快速分解”！



一般来说，早餐是一天当中身体分解代谢食物能力最强的时候。但即便如此，选购早餐时，还是要注意早餐店存在的高热量、高糖分、高脂肪与高盐分“四高”陷阱，才能吃的健康、安全、无负担。



危机1／高热量：

三明治、吐司、汉堡中所用的美乃滋，是用大量沙拉油制成，点餐时可以请老板不要涂抹，或少量涂抹就好。



危机2／高油脂：



油炸食物例如卡啦鸡、炸薯条、炸鱼柳等油脂含量，包括反式脂肪，都很容易超过一天的油脂摄取量。


危机3／高盐分：


蕃茄酱、酱油膏、黑胡椒酱、蘑菇酱等这类钠含量很高的酱料类，吃多了会觉得口渴，也容易造成血压上升。



危机4／高糖分：


花生酱、巧克力酱除了糖分与脂肪，几乎没有其他营养素，只能提供营养密度极低的“空热量”。此外，饮料类中的还原果汁或汽水、果汁等糖分都很高，加入奶精的咖啡与奶茶也含有大量的反式脂肪。吃多了除了容易发胖，还容易伤害到脑部与心血管！




安心吃早餐必知！5种食物这样吃才健康


这么一讲，好像早餐店没有东西可以吃了？对此，祖雄强调，健康不是绝对的，不管在什么餐厅，一定能够找到“相对健康”的食物！


一般来说，早餐建议摄取营养素包括全谷根茎类提供的碳水化合物，鱼、肉、蛋、豆类提供的蛋白质，还有低脂奶类提供好的脂肪酸。再加上，蔬菜类、水果类提供的维生素、矿物质与膳食纤维等，这样才能提供给身体每天必须从食物中摄取超过40多种的营养素，维持身体健康。



至于早餐店里的食物该如何搭配，以能够充份获得以上的营养素，又能尽量避开上述“四高”危机。祖雄特别针对早餐店里比较常见，也相对比较容易控制热量的5种食物加以建议、说明其健康吃法，提供给大众做为日常饮食参考：


第1种／饭团：


尽量选择能自行搭配饭团内馅的早餐店，选择配料时多选蔬菜或笋丝等含有较多纤维的馅料，再加些蛋或肉类等蛋白质，少加肉松、菜脯和油条，以免太咸或太油。


第2种／三明治：


三明治里的肉与荷包蛋、火腿等虽可提供蛋白质，一般来说蔬菜量非常少，因此尽量挑选现做的三明治，请老板多加些蔬菜或蕃茄片，营养更均衡。


第3种／馒头：


喜欢吃馒头的人建议可以夹颗蛋，在摄取碳水化合物的同时，也补充适量的蛋白质，营养更为均衡。



第4种／烧饼：


建议用烧饼夹蛋取代烧饼油条，更能够降低热量，均衡营养。


第5种／萝卜糕：

一块萝卜糕热量约有100卡，一餐可以吃两块，还可再加些肉或蛋来补充蛋白质。


早餐搭配饮品也要注意！这样挑安心又营养



除了针对主餐部分提出建议外，祖雄提醒早餐所搭配的饮料更是要慎选，而其也特别对于常见的3类早餐饮品的营养好处、注意事项，提出建议：


第1类／牛乳：


除牛奶外，优酪乳属于牛奶类的一员，有最完整的营养成分，包含糖类、蛋白质及脂肪等营养素。建议挑选无糖者尤佳。


第2类／豆浆：


豆浆主要的营养是蛋白质，在早餐时来杯无糖的豆浆，是很棒的健康选择。


第3类／奶茶：


很多人以为奶茶属于奶类，其实大部分奶茶是加棕榈油制成的奶精，并非牛奶！所以奶茶只是油加上糖与水等，属于“空热量”饮料；如果要喝奶茶，就直接加牛奶，否则单喝红茶就好，反而可避免吃进过量反式脂肪。