正确食用粗粮 减重事半功倍
2017-01-07
对于粗粮的定义，你真的完全了解清楚吗？那些有关粗粮的「误区」你确定自己没有犯过？有关粗粮的知识都为大家准备好了，继续往下看吧！
很多人对粗粮的认识其实不够全面，总会片面化地把「粗粮」停留在最常见的几种。那么粗粮到底包括了哪些呢？
甚么是粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
全谷物是指未经精细化加工、保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及天然成分的谷物，其中富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物。如：燕麦、糙米、玉米、全麦、荞麦等。
杂豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。如：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
薯类中钾含量丰富，维生素C含量比谷类高，而且富含膳食纤维、果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。如：土豆、红薯、芋头、山药等。
了解了粗粮的真正定义，不代表大家平时粗粮都吃对了。以下四大误区可是大家平时吃粗粮时容易犯的！
你是如何吃「错」粗粮的？
【误区一】顿顿粗粮
过多地摄入粗粮，会影响肠胃的消化，且会对人体吸收食物中的微量元素造成影响，导致营养不良。甚至还会因为每顿毫无变化的粗粮导致食欲不能得到满足，反而更容易引起暴饮暴食。因此合理摄入粗粮至关重要。根据《中国居民膳食指南2016》中的建议，一般成年人每天摄入谷薯类食物（主食）250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
【误区二】粗粮品种过于单一
很多人认为粗粮就是指糙米、小米、玉米、燕麦等，因此饮食三餐中永远一成不变都是吃这些食物。但长期只吃一种或几种粗粮，容易影响营养均衡。其实，粗粮还有很多，杂豆和薯类也要加入到日常饮食中。粗粮的健康吃法最好是尽可能将多种食材混合烹调，也可以按照自己喜欢的比例混合食用等。这样把不同种类的粗粮混合融入三餐，不仅可以解决因长期食用几种粗粮的厌倦感，而且还能让你吃得更健康。
【误区三】为增加口感，额外加入油、糖
粗粮的口感一般比较粗糙，有的甚至难以下咽。因此许多人在食用粗粮时，为了改善口感，在烹饪时会额外加不少糖、油等。但是，这样的做法就违背了吃粗粮的初衷了，粗粮的营养价值在经过这番「加料」后会大打折扣。而对于粗粮，最健康的做法是选择「蒸」，保留营养的同时，口感也不会那么粗糙、难以下咽了。
【误区四】选择所谓的「粗粮制品」
对于粗粮，许多人还有一个误区。那就是用「粗粮制品」代替「粗粮」！市面上那些所谓的全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等 「粗粮食品」，其实几乎都不是纯粗粮制品。这些食物经过加工，不仅使原本粗粮里的膳食纤维含量大大下降，甚至还会在制作中加入油脂等，不仅不能起到减肥作用，甚至还会引起肥胖。所以，只有自己烹饪粗粮食品，才是最健康最安全的选择。
知道了吃粗粮的这些误区，以后可千万别再犯了。但是知道误区并不代表绝对没问题，还有这些注意事项你不可不知！
适量多喝点水
在选择吃粗粮时，要及时多喝水，让身体补充足够的水分，这样更能增加饱腹感。且粗粮中所富含的膳食纤维如果大量摄入，容易给胃肠造成负担，妨碍一些营养素的吸收和利用。而充足的水分就能保证肠道的正常消化。
吃粗粮应循序渐进
当你刚开始为自己的三餐加入粗粮时，不能突然之间就大量加入，要给肠胃一个适应的时间。因为肠胃一直以来已经习惯了精细的食物，如果你突然大量食用粗粮，很容易引起肠胃不适，产生腹部胀气、不适等症状。所以一开始最好量少，等肠胃适应了，就可以适当加量了。
谷类与杂豆类搭配吃
杂豆类食物富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，所以豆类与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。
不宜吃粗粮的人群
免疫力不好的人群不宜大量吃粗粮。因为粗粮中含有大量的纤维素，过多的纤维素会阻碍身体吸收蛋白质，而蛋白质缺乏将会损伤身体内部的器官，造成身体免疫力下降。
老人与孩子也不宜多吃粗粮。孩子的消化系统正处于发育阶段，其消化能力比较弱；而老人的肠胃消化能力也比较弱。所以，孩子和老人应该选择易于消化的食物。
缺少钙、铁的人群。如果身体出现缺钙、缺铁现象，都不宜进食过多的粗粮。因为粗粮会阻碍身体对这些元素的吸收。
患有消化道疾病的人群。对于消化道患有疾病的人群来说，吃粗粮只会加重其病情。因为粗粮需要消化系统进行更加细致的消化才能被身体所吸收。如果消化道出现了疾病，其消化能力就会减弱。这时如果再摄入粗粮，反而可能会加重病情！
粗粮的确是减肥利器，但也要学会正确食用才能发挥其最大功效。避开以上这些误区，学会聪明地吃粗粮，懂得粗细搭配合理、让身体营养均衡，这样减肥才可以事半功倍！
来源: 看中国 责编: Kitt
前一篇
