纠结:上了年纪,是胖点好,还是瘦点好? 2
2016-01-21
只看体重判断好坏,有些太片面。
上了年纪的人情况比较复杂,对体重的要求也会不一样,我们需要根据老年人的基础情况做分析。
比如第一则谈话中的爸妈刚刚退休,如果身体状况不错,那么应该对体重要求更严格一些。
而对一些年龄较大,或者身体整体情况较差、预期寿命较短的老年人,体重的要求则相对宽松。当存在消耗性疾病时,适当超重的老年人比体重过轻的人甚至有一定的优势。
就单纯体重而言,很难说谁好谁坏。那么,我们在日常生活中,到底有什么衡量的标准呢?
2关注腰围和体质结构
通常身高体重指数(BMI = kg/m2)来作为一个人是否肥胖的参考,最好将 BMI 控制在标准范围或不超过上下限的 10%(BMI 参考范围为 18.5~25.0)。
但综合腰围、体型和体质结构(肌肉、脂肪含量)的考量,相比于单纯看体重或 BMI,能更全面地反映老年人的身体状况。
再结合血压、血糖、血脂的水平,有条件的情况下,还可以加上对心肺耐力和心脑血管风险的评估等。
我们追求体重控制的目标更多的在于健康,而不单纯为形体优美,对老年人来说更是如此。因此评估综合的健康状况比单纯体重更重要。
3养成健康的生活习惯
对于老年人,除了追求体重的标准化,应该更多地关注健康的生活方式。
在评估基础上,强调饮食均衡、适宜运动。
· 饮食方面注意优质蛋白的摄入
除了少盐少油低糖外,还要要注意优质蛋白的摄入。
老年人的蛋白质摄入常常有不足。蛋白质的摄入与肌肉维持是成正比的,老年人每日需要摄入蛋白质 1.0~1.2 g/kg 体重(一到二两左右),其中优质蛋白(鱼、瘦肉、牛奶、蛋类以及豆制品类等)需要占到一半。
值得注意的是,为了最大程度上发挥蛋白质合成,我们需要:
把握蛋白质摄入的时间,均衡分配在三餐比集中在一餐摄入要更好;
在抗阻力运动后摄入蛋白质更好;
在补充适量碳水化合物后摄入蛋白质更好。
当然,还需要注意,对于有疾病的老年人需要在医生建议下选择蛋白质的摄入。
· 适宜运动防止肌肉衰减
肌肉衰减是老年人活动能力下降、容易摔倒、抵抗力下降的重要原因。
可以做一些力所能及的抗阻力运动,比如一些基础的坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,都能有效改善肌肉力量和身体功能。
既往有运动习惯,或者通过医生健康状况评估的老年人,可以循序渐进地开展,运动形式也可以变化多样。保持每周约 2~3 次的频次,结合其他一些有氧运动,时间维持在 30 分钟左右即可。
4体重变化过大别大意
没有主动进行体重干预情况下,最近几个月体重减轻特别明显,需要警惕是否有肿瘤、糖尿病、甲亢等疾病,需要去医院明确体重减轻的原因。
当然,体重过度增加,也需要去医院检查是否有内分泌方面的问题。
概括来说,关注健康生活方式的调整、延缓肌肉衰减,要求我们保证蛋白质的摄入以及规律的抗阻力运动,短时间内大幅度变化则需要警惕某些疾病。
总之,老年人不要纠结于胖点还是瘦点,而更应该关注健康状况的评估,让体重保持在一个相对稳定且相对标准的范围。