冰箱里的防癌食物 你的吃法对吗

自然界有很多水果蔬菜被称为超级食物，它们中有的富含人体需要营养素，有的具有抗癌防癌功效。但只知道哪些食物对健康有益是不够的，如果吃法不对，便会造成食物中的营养流失，或无法被人体充分吸收，使这些原本对健康大有益处的食物，起不到应有的作用。
据CNN报导，了解市场上有哪些最新和最有名的超级食品，仅仅是第一步，如何使自己的身体从这些食物中获得最大好处，是一个关键问题。注册营养师介绍了人们对10种有益健康食物的错误吃法，导致无法充分获取维生素和矿物质，降低了这些食物对健康的效用。本文选出7种食物的错误吃法以及如何避免，供读者参考。

1、亚麻籽（Flaxseeds）


亚麻籽含有很多对健康有益的物质，是一种高纤维食物，含有有益心脏健康的Omega-3脂肪酸和木脂素（一种保护性植物化学物质，可防止身体癌变）。但由于身体无法消化整颗亚麻籽，所以洒一把亚麻籽到早餐中或到酸奶中，不会使人体真正地获取充分营养。
梅奥诊所（Mayo Clinic）注册营养师凯瑟琳‧扎拉特斯凯（Katherine Zeratsky）表示，大多数专家建议吃亚麻籽粉。购买一些预先处理过的亚麻籽粉，或把亚麻籽放到咖啡研磨机中研磨，或使用特别设计的亚麻籽研磨机，这样就不会把对健康有好处的物质流失掉。

2、西兰花（Broccoli）
西兰花富含维生素C、叶绿素、抗氧化剂和抗癌化合物。但最好不要煮或炒西兰花。有研究发现，为了保持西兰花中对健康有益的成分完好无损，蒸是最好的烹调方法。煮或炒西兰花，可能会导致营养成分损失。

3、草莓


夏季，吃多汁的草莓令人愉悦，且这种红色浆果富含植物纤维、抗氧化剂和维生素C，能防癌、抗癌。但要想充分获取草莓的营养素，需尽可能减少它们存放的时间。
高级烹饪营养师克里斯蒂‧德尔‧科罗（Kristy Del Coro）解释说，某些营养素，特别是维生素C，对光线和氧气敏感。当你切草莓的时候，草莓细胞的营养物质会由于暴露在外面而变质。她说：“如果预先切好的水果和蔬菜会造成养分流失，最好不要吃它。此外，尽量不要吃反季节水果或蔬菜，因为它们可能还没完全成熟就开始长途贩运。而冷冻产品通常会保留大量营养物质，可以吃。”

4、大蒜（Garlic）
不像维生素C，大蒜中的抗癌酶（大蒜素）实际上适合暴露在空气中。为此， 营养饮食学院（Academy of Nutrition and Dietetics）顾问营养师兼发言人萨拉‧哈斯（Sara Haas）建议，把蒜茸拌入菜之前，最好放置约10分钟，从而使大蒜素得到充分激活。

5、全谷类和豆类
全谷及豆类对人体健康很重要。豆类中的异黄酮素（Isoflavones）和金雀异黄素（Genistein）都是强而有力的抗氧化剂，前者能降低女性罹患乳癌和子宫颈癌的风险，后者能抑制肿瘤继续生长，两者都具有防癌和抗癌的功能。谷类中的植物固醇（Phytosterols）也能阻碍胆固醇的吸收，减少心血管疾病。木质素（Lignin）则能去除血中自由基，抑制胆固醇与癌细胞的增生。
但整体而言，未精制的谷类和干豆类含有名为“肌醇六磷酸”（Phytates）的抗氧化物，可阻碍食物中维生素和矿物质被人体吸收。
德尔‧科罗（Del Coro）解释说： “完整的全谷类仍然有外层（麦麸），如二粒小麦（Farro）、福里克（Freekeh）、高粱和小麦浆果，应该浸泡在水中过夜，以帮助释放出所含的肌醇六磷酸。”她也说，这种方法不适用于半精炼或带壳类谷物，如洋薏米（Pearled Barley）或速溶燕麦。
除了帮助人体能尽可能吸收铁和锌等营养素，浸泡过程也意味着减少消化道负担。

6、酸奶
经常发现希腊酸奶上面浮着一种水样物质吗？很多人可能会把它倒进水槽。营养师哈斯说，这是乳清，包含蛋白质和维生素B12，以及如钙和磷等矿物质。“不要把乳清倒掉，快速搅拌酸奶，对健康大有益处。”
哈斯还说，另一个事实值得注意，如果用酸奶烹饪热菜，如咖喱鸡或腌制羊肉，人体就不会得到酸奶益生菌的好处。

7、芦笋（Asparagus）
医学研究发现芦笋的营养素极其丰富，也是很好的抗氧化食物，可谓防癌圣品。市场上有方便的微波炉安全蔬菜袋，可以快速用微波炉烹饪芦笋，但纽约注册营养师丹雅‧扎克布洛特（Tanya Zuckerbrot）表示，一项研究发现，这种烹调方法会消耗芦笋维生素C含量，因为维生素C是水溶性的。

相反，扎克布洛特建议用快速蒸法或煸炒芦笋，这样可保持芦笋的嫩脆，而不是变成糊状。她说：“当蒸芦笋时，不要把汤水倒掉。蒸出来的芦笋汤水中富含维生素和矿物质。”