轻晚餐急瘦法助您甩赘肉

过完吃喝玩乐的新年以后，体重计上的数字令人心惊。春暖花开的季节即将来临，单薄的春装怎么遮掩住身上的赘肉呢？

您是否已经下定决心狠狠甩掉身上多出来的脂肪呢？试试以下“轻晚餐急瘦法”的二个简单策略，帮助您快速苗条！

轻晚餐急瘦法

1.活用低GI主食
摄取食物的GI值高低对减肥者来说影响很大，以主食而言，我们常吃的白米、米粉、白面包、乌龙面等比较白的食物，几乎都是高GI食物。

GI值较低的食物，包括糙米饭、荞麦面、全麦面包等。大部分的蔬菜类亦为低GI食材，其较富咀嚼感，能刺激饱足中枢，不让血糖上升太快，让人不必摄取太多就有饱足感，其中由绿豆制成的冬粉，更是GI值超低的好食材，1把冬粉大约只含70卡热量，相当于1/4碗饭而已。

而糖类含量多、甜味较重的食材GI值较高，还有许多淀粉含量高的根茎类，例如：玉米、地瓜、南瓜、山药、芋头、红萝卜、土豆（马铃薯）等也都属于高GI食物，在轻晚餐策略中不宜出现。

2.热汤瘦身晚餐
在日本非常流行的“热汤减肥法”很简单，只要餐前喝1～2碗热汤，增加饱足感，即可达到瘦身的目的。如果是吃汤面、米粉汤、冬粉汤等，或是一般的配菜和饭也行，只要按照顺序，从喝汤开始，再吃蔬菜，吃主食（面或饭），最后再吃肉类就能轻松减重。

研究指出，饭前喝1碗汤的人，1年以后瘦了6.1kg；饭前喝2碗汤的效果更惊人，1年下来竟然瘦了7.2kg，而且没有出现抑制食欲后的暴食或是复胖的现象。

具体作法上，可以用排骨高汤或鸡汤搭配高纤食材，例如：各式各样蔬菜、菇类、木耳、海带……再打个蛋就是美味高汤了。不过千万不能勾芡增加热量，汤上面有浮油也要捞起来。

减重注意事项

1.不宜极端控制热量
减重者都很爱盯着体重计看，发现自己胖了，就马上将食物减量，甚至只吃水果和流质食物，却让身体不知不觉变成更难瘦的易胖体质。

甚么原因呢？长期偏食，热量摄取不足，身体会出现警讯，基础代谢率下降，以减少消耗来度过没有食物的难关。当再度进食的时候，由于基础代谢率已经下降，如果吃和以前一样多的食物，又不运动消耗热量，反而使复胖机率增高。

2.拒吃淀粉会发胖
想要减肥的人普遍有一种害怕淀粉的观念，认为淀粉吃越少越好，甚至于根本不吃。这种观念对吗？

不摄取糖类等能成为身体能量源的营养素，大脑就会判断身体处在“饥饿”状态，不知道何时才会有营养进入体内，所以人体会试图在下一餐先将营养囤积，结果反而更容易变胖，“拒淀粉族”就是这样发胖起来的。

糖类是身体所需要的三大营养素之一，过度摄取虽然会胖，但是过度减少也有损瘦身效果，理想的摄取比例是糖类占总摄取热量的50～60%。

有些人减肥失败的原因在于虽然减少了主食摄取量，但进食大量点心、果汁等甜食，仍然造成糖类摄取过量，导致代谢失衡。也有些人除了主食摄取量减少之外，连其他糖类来源也极端减量，使身体难以产生热能，处于冰冷状态，造成代谢能力更为降低，变成“难瘦体质”。

聪明摄取糖类的方法在于妥善分配进食时间，晚间活动量少，应减少进食糖类的比例，将所须摄取的分量妥善分配到早、午餐。

3.善用助燃营养素
食物中的营养素，有些是人们活动的热量来源，有些则是构成身体的材料。生存所必需的三大营养素是糖类、脂肪和蛋白质，称为“可燃营养素”，缺乏的话会出现肌肤粗糙、无法活动、不长头发或肌肉等不良影响。

帮助热量燃烧时也有三大必需的营养素──维他命、矿物质和膳食纤维。例如：燃烧糖类需维他命B1，燃烧脂肪需维他命B2，燃烧蛋白质则需要维他命B6。矿物质会帮助这些维他命运作，膳食纤维则能使糖类吸收趋缓，老废物质排出顺畅。

“可燃营养素”和“助燃营养素”均能确实运作，才能打造出代谢良好的易瘦体质。人一天中摄取的热量要少于消耗的热量（活动代谢＋基础代谢）才会瘦，如果饮食摄取量太少，营养失衡，没有摄取到能够帮助食物顺利燃烧成热量的营养素，减重成效当然不佳。

4.多吃黏稠和发酵食物
提升小肠的吸收能力有助于减重，而黏稠食物中含许多作为乳酸菌诱饵的二糖体，发酵食物中含量丰富的乳酸菌，能够提高小肠吸收能力。

这两种食物中也含有大量人体容易摄取不足的维他命、矿物质和膳食纤维，可以将二糖类这类乳酸菌诱饵送到肠道外，增生肠道内的乳酸菌，抑制肠内害菌的生成，达到改善肠道，提高其吸收营养的能力。