纤营医学营养顾问中心是开设在法拉盛唐人区的一家营养诊所,专门为有需要的病人提供营养咨询和饮食管理的服务。今天就让纤营的注册营养师为广大高血压患者介绍一下在日常生活中我们该如何管理高血压。

在我们接触的50岁以上的顾客中，有多过一半的人都有血压高的问题，因此我们在这向大家推荐DASH食谱，它的降压效果可不比降压药差哦！

DASH全称是 Dietary Approach to Stop Hypertension，是由美国国家卫生研究院发布的高血压饮食防治疗法，已经过许多临床试验证明这份食谱不仅可帮助降低血压、血脂，也可有效预防高血压，降低得心脏病的风险。所以说，DASH食谱是适合所有人群的一种健康饮食方式。让我们来看看它推荐的食物和食用方法到底是怎样的：

DASH食谱着重推荐蔬菜、水果和低脂乳制品，同时保证适量的粗粮杂粮、鱼、家禽和坚果。这些食物都具有高钾、高镁、高钙和高膳食纤维的特点，可以说明排出多余钠离子和水分，控制血管收缩，同时也能降低血脂和胆固醇。如果按照每天吃2000卡路里计算（一个150磅的成年人的每日需求），每一类食物的份量配比大致为：

1.    蔬菜：4～5份/天

无论是绿叶菜、花菜、根茎类、菌类、茄类、豆荚类还是瓜果类的蔬菜，都含有丰富的钾、镁、维生素和膳食纤维，是降压食品的主力军！对于血压偏高但还不用吃药的人来说，每天两碗蔬菜就是你最好的降压药。一份蔬菜的量是半碗（4盎士体积），每天四至五份。

2.    水果：4～5份/天
水果和蔬菜一样都富含膳食纤维、钾和镁，同时也拥有大量的维生素 A、C等抗氧化剂，可预防动脉硬化，清除对身体有害的过氧化物。一份水果的量就是一个正常桔子的大小或者半碗（4盎士体积），每天四至五份。担心血糖问题的人可以减少到每天两至三份。

3.    低脂乳制品：2～3份/天
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是膳食中钙和维生素D的主要来源，蛋白质含量也高。但关键是要选择低脂的乳制品，否则它们也会是饱和脂肪酸的主要来源之一。一份乳制品的量是一杯（240毫升），每天两份，小孩和老人可以增加至每天三份。

4.    谷类：6～8份/天
谷类包括精白米面食品和粗粮杂粮。食用糙米、燕麦、全麦面包等粗粮杂粮时，能摄取更多的维生素B群、叶酸、铁和镁，尤其富含膳食纤维，降压的同时也降低胆固醇指针。一份谷类食物的量大约等于一片面包，半碗麦片或1/3碗米饭/面条。每天六至八份。

5.    鱼肉禽类：2～3份/天
虽然大鱼大肉经常被视为肥胖和三高的元秘，但是肉类鱼类海鲜确实是优质蛋白质、铁、锌和维生素B族的主要来源。因此，适量选择低脂肪的鱼肉海鲜，并多用鸡、鸭、蛋代替牛羊肉等红肉，可以补充足够的蛋白质并限制脂肪。一份鱼或肉的量大约是一盒纸牌的大小，一个鸡蛋算一份。

6.    坚果豆类：4～5份/周
花生、杏仁、瓜子等坚果和大豆、黑豆等豆类有着相同的特点，就是富含镁、钾和植物蛋白质，对于降压和降胆固醇都有一定效果。尤其是这两类还富含有益血管健康的不饱和脂肪酸，可以保护血管健康，预防心血管疾病。只是考虑到它们体积小热量高，所以推荐每周吃四至五次。一次一份，一份大约是四勺坚果，两勺瓜子，或者半碗煮熟的豆类。

我们可以看出，DASH食谱的饮食结构是以帮助降压的植物类食物为主，配合低脂的乳制品和鱼肉类以保证优质蛋白质、钙、铁、锌的摄入。大家可以根据自身健康需要酌情加减DASH食谱的推荐份量，为自己特调一剂美味的「降压药」，坐看血压「风平浪静」！

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