最佳健康饮食: 帮您降血压、预防冠心病

最佳健康饮食: 帮您降血压、预防冠心病

2020-01-16

文︱萧宜茹

高血压除了用药控制以外,也能透过“得舒饮食”来达到降低血压、稳定血压的效果,而且“得舒饮食”不仅有助于降低高血压,还能预防冠心病。

2018年1月,在美国新闻与世界报导中,“得舒饮食”(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)获选为第一名的“最佳健康饮食”及“最佳心脏健康饮食”。

“得舒饮食”的由来

“得舒饮食”是2006年由美国心脏医学会所提出的饮食原则,经临床试验证实可有效帮助高血压患者降低血压、血脂,长期也能预防冠心病及骨质疏松。“得舒饮食”分别在2003年及2010年,被纳入美国国家卫生院高血压防治的饮食治疗之最高指导原则。

“得舒饮食”的要点
“得舒饮食”主要是摄取富含全谷类、水果、蔬菜,以及低脂乳制品、白肉和坚果食物;并且减少脂肪、饱和脂肪摄取,降低红肉、甜食、含糖饮料的食用量。此为富含钾、镁、钙、纤维与较多不饱和脂肪酸、较少胆固醇的饮食。

“得舒饮食”的5大原则

选择全谷根茎类
全谷根茎类为身体提供能量,也是膳食纤维的来源,像是糙米饭、红豆饭、胚芽米及全麦面包等,主食可用全谷根茎类取代白饭或白面。

蔬果多
高钾、低钠的饮食有助于预防和改善高血压,每天摄取蔬菜及水果各5份以上,多选用含钾丰富的蔬果类,并注意盐分勿摄取过量。
富含钾的蔬菜:菠菜、空心菜、茼蒿、青花菜、芹菜、香菇、竹笋等。

富含钾的水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等;若打成新鲜蔬果汁,以不额外添加精致糖为佳。

白肉取代红肉
去皮的白肉取代红肉,一天不要吃超过半个蛋,使用植物蛋白质来源的食物更佳,如:豆类。

白肉:去除油脂与皮的鸡、鸭、鹅及鱼肉等。

红肉:如:猪、牛、羊及内脏类,减少食用次数及频率,以瘦肉为主,食用时,可去除肥肉及外皮。

选择低脂或脱脂乳制品
每天饮用2杯240c.c.的低脂奶或脱脂乳品,有乳糖不耐症者,可改选用低乳糖或脱乳糖的乳制品。

低脂奶或脱脂奶制品,包含:低脂或脱脂优格、优酪乳、奶粉。

用好油及吃坚果类
每天吃1份(约10克,不含外壳重量)坚果类,同时选用好油,取代奶油及猪油烹调食物,如:橄榄油、芥花油、沙拉油、葵花油等。依照不同烹饪方式选择适合用油,橄榄油用于凉拌、低温烹煮;沙拉油用于大火煎、炒使用。

坚果类:花生、芝麻、腰果、杏仁、松子、核桃、芝麻等,可直接吃或入菜。

“得舒饮食”非人人可行
肾功能不佳、有肠胃道功能障碍及对坚果过敏者,不适合采用此饮食方式,这类患者若想执行“得舒饮食”,建议先咨询医师或营养师。糖尿病患者如摄取大量的水果,可能造成血糖不稳,须特别注意摄取的量及种类。

“得舒饮食”优点主要在于“多吃有益血压控制的食物”,并非限制人们不要吃什么,除了有助于降低血压,对社会大众也是一种理想的健康饮食。由于“得舒饮食”是一种高纤饮食,初期改变饮食习惯较不容易,可采用渐进式增加蔬果或全谷类摄取,或将蔬果作为烹调的食材,有助于达到“得舒饮食”的建议。
    来源: 看中国 责编: Kitt

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